Συστημική Αναπαράσταση 'Κυριακή 17 Ιανουαρίου 2010' με τη Λένα Μητσοπούλου (Νέα ημερομηνία!)

«....Ένα απροσδόκητο δρώμενο που προβάλλει εικόνες ψυχής και δείχνει τη θέση και την ισορροπία μας στα ανθρώπινα συστήματα».


Η μέθοδος

Με τη Συστημική Αναπαράσταση ανακαλύπτουμε τις κρυμμένες δυναμικές που λειτουργούν στα συστήματα σχέσεων στα οποία ανήκουμε. Δυναμικές ισχυρές, που επηρεάζουν βαθιά το ρόλο μας στην οικογένεια από την οποία προερχόμαστε ή σε αυτή που δημιουργήσαμε.
Η αγάπη μας γι΄αυτούς τους ανθρώπους και η ανάγκη μας να ανήκουμε στο σύστημα, μας οδηγεί ασυνείδητα, στο να αναλάβουμε ρόλους που δεν είναι δικοί μας. Έτσι, μπορεί να ζούμε κουβαλώντας τα συναισθήματα άλλων ή να αντικαθιστούμε αυτούς που έχουν αποκλιστεί η απορριφθεί.

Με τη Συστημική Αναπαράσταση μετέχουμε σε ένα βιωματικό δρώμενο το οποίο μας βοηθάει να κατανοήσουμε γιατί ακολουθούμε επαναλαμβανόμενα μοτίβα σχέσεων και συμπεριφορών. Ανακαλύπτουμε τι είναι αυτό που μας κάνει να βιώνουμε τη ζωή αποκομμένοι από τους άλλους και τον αληθινό εαυτό μας.

Η Συστημική Αναπαράσταση φέρνει ξανά την ισορροπία. Μας βοηθά να απελευθερωθούμε και να ζήσουμε λυτρωμένοι και συμφιλιωμένοι με τον ρόλο που πραγματικά μας ανήκει.

To σεμινάριο θα λάβει χώρα στο Yoga Studio Maroussi
στις Κυριακή 17 Ιανουαρίου 2010 ( 11:00 - 18:00 ).

Πληροφορίες & δήλωσεις συμμετοχής στα τηλέφωνα της γραμματείας μας.
Tηλ. 210 6147618
Ώρες Επικοινωνίας
ΔΕΥΤΕΡΑ-ΤΕΤΑΡΤΗ-ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 14:00 -21:00
ΤΡΙΤΗ- ΠΕΜΠΤΗ 10:00 -14:00 ΚΑΙ 17:00-21:00

Τεχνικές αναπνοής για την αναπτυξη ηρεμίας-χαλάρωσης & την καταπολέμηση της αϋπνίας

Άσκηση 1
Σαβάσανα (στάση χαλάρωσης)
Ξαπλώστε ανάσκελα στο κρεββάτι σας ή πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα στο πάτωμα. Φέρτε τα χέρια σας στο πλαί του σώματος χώρις ν΄ακουμπάνε στο σώμα με τις παλάμες χαλαρές στραμμένες προς τα επάνω. Απομακρύνετε τα πόδια και τοποθετήστετα σε μια άνετη θέση , με τα πέλματα χαλαρά προς τα έξω. Κάτω από τον αυχένα μπορεί να τοποθετηθεί ένα λεπτό μαξιλαράκι ή μια διπλωμένη πετσέτα για περισσότερη άνεση. Το κεφάλι και η σπονδυλική στήλη χρειάζεται να είναι ευθυγραμμισμένα. Κλείστε απαλά τα βλέφαρα. Χαλαρώστε και κρατήστε ακίνητο όλο το σώμα.


Άσκηση 2
Κοιλιακή ( ή διαφραγματική ) αναπνοή
Παραμείνετε στην στάση Σαβάσανα με χαλαρωμένο ολόκληρο το σώμα. Παρατηρήστε την αυθόρμητη αναπνοή χώρις να την ελέγχετε. Αφήστε την εντελώς αυθόρμητη. Συνεχίστε την παρατήρηση της φυσικής αναπνοής για ένα χρονικό διάστημα. Τοποθετήστε το δεξί χέρι στην κοιλιά ακριβώς πάνω από τον αφαλό και το αριστερό χέρι στο κέντρο του στήθους. Τώρα με κάθε εισπνοή νοιώστε την κοιλιά να φουσκώνει και με κάθε εκπνοή να κατεβαίνει . Με το δεξί χέρι παρακολουθείτε την κίνηση της κοιλιάς που ανεβαίνει με την εισπνοή και κατεβαίνει με την εκπνοή. Το αριστερό χέρι παραμένει ακίνητο κατά την διάρκεια της αναπνοής. Δεν πρέπει να υπάρχει ένταση στην κοιλιά και μην ζορίζεστε, με κανέναν τρόπο. Νοιώστε την κοιλιά να διευρύεται και να συστέλλεται. Συνεχίστε ν’ αναπνέετε αργά και βαθιά. Αρχίστε να μετράτε τις αναπνοές σας ξεκινώντας από το 25 ως εξής: επαναλάβετε νοητικά,
« εισπνοή 25 – εκπνοή 25, εισπνοή 24 – εκπνοή 24, εισπνοή 23 – εκπνοή 23» και συνεχίστε μεχρί να φτάσετε στο μηδέν. Κρατήστε την επιγνωσή στο μέτρημα και στην κίνηση της κοιλιάς. Αν ο νούς πηγαίνει σε άλλες σκέψεις και χάσετε το μέτρημα αρχίστε να μετράτε ξανά από το 25 . Αν ο νούς μείνει συγκεντρωμένος για λίγα λεπτά στην αναπνοή, όλο το σώμα θα χαλαρώσει.


Οφέλη
Η πρακτική αυτή χαλαρώνει όλο το ψυχοσωματικό σύστημα, είναι ιδανική πριν από τον ύπνο και καταπολεμά την αυπνία, απομακρύνει την σωματική και την νοητική κόπωση. Μαλάσσει απαλά όλα τα όργανα της κοιλιάς και έχει ευεργετική επίδραση στην καρδιακή λειτουργία και βελτιώνει την οξυγόνοση και την κυκλοφορία του αίματος.
Η κοιλιακή αναπνοή είναι ο πιό φυσικός και αποτελεσματικός τρόπος αναπνοής. Συχνά όμως το ξεχνάμε, εξαιτίας της έντασης, της κακής στάσης του σώματος, των στενών ρούχων και της έλλειψης εξάσκησης. Μόλις η τεχνική αυτή ξαναγίνει μέρος της καθημερινής ζωής και όταν αποκατασταθεί ο σωστός τρόπος αναπνοής, επέρχεται μεγάλη βελτίωση στη σωματική και νοητική ευεξία.

Ασκηση 3.
Μπράμαρι Πραναγιάμα (αναπνοή του βουιτού της μέλισσας).
Καθήστε σε μία άνετη στάση διαλογισμού σταυροπόδι ή σε καρέκλα με την σπονδυλική στήλη ευθυτενή, το κεφάλι σε ευθυγράμμιση και τις παλάμες πάνω στα γόνατα. Κλείστε τα μάτια και χαλαρώστε όλο το σώμα για λίγο. Τα χείλη πρέπει να παραμείνουν απαλά κλειστά και τα δόντια ελαφρά απομακρυσμένα σε όλη τη διάρκεια της πρακτικής. Βεβαιωθείτε οτι το σαγόνι είναι χαλαρωμένο. Σηκώστε τα χέρια στο πλάι στο ύψος των ώμων και λυγίστε τους αγκώνες φέρνοντας τις παλάμες προς τα αυτιά. Χρησιμοποιήστε τους δείκτες ή τους μέσους για να κλείσετε καλά τα αυτιά. Φέρτε την επίγνωση στο κέντρο του κεφαλιού ακριβώς πίσω απο το μέτωπο σας. Εισπνεύστε από την μύτη και εκπνεύστε αργά και ελεγχόμενα ενώ παράγετε ένα βαθύ και σταθερό βουιτό σαν της μέλισσας. Ο ήχος του βουιτού χρειάζεται να είναι απαλός, ομοιόμορφος και συνεχής σε όλη την διάρκεια της εκπνοής. Συγκεντρωθείτε στον ήχο που παράγεται μέσα στο κρανίο. Με το τέλος της εκπνοής, εισπνεύστε βαθιά και επαναλάβετε την διαδικασία.


Διάρκεια
Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις ενώ σε περιπτώσεις υπερβολικής νοητικής έντασης ή άγχους μπορείτε να κάνετε περισσότερες.

Οφέλη
Εξαλείφει την εγκεφαλική πίεση, ανακουφίζοντας τον θυμό, το άγχος και την αυπνία. Μειώνει την πίεση του αίματος. Δυναμώνει και βελτιώνει την φωνή και εξαλείφει τις παθήσεις του φάρυγγα. Οι δονήσεις των ήχων επιφέρουν ηρεμιστική επίδραση στο νού και στο νευρικό σύστημα


Αυτo το αρθρο δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στο περιοδικό ΑΡΜΟΝΙΑ Τεύχος 83, Μάρτιος 2007.

Ερώτηση σχετικά με την αϋπνία και την καταπολέμηση της

Ερώτηση: Εχω αϋπνία και έχω ακούσει ότι υπάρχουν τεχνικές αναπνοής που την καταπολεμούν, υπάρχει κάποια απλή τεχνική που μπορώ να κάνω πρίν κοιμηθώ;

Απάντηση: Η αναπνοή είναι η ζωτικότερη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Επηρεάζει τις λειτουργίες όλων των κυττάρων και είναι στενά συνδεδεμένη με τη λειτουργία του εγκεφάλου και με κάθε πλευρά της ανθρώπινης ύπαρξης. Πολλοί άνθρωποι αναπνέουν με λανθασμένο τρόπο, χρησιμοποιώντας μόνο ένα μικρό μέρος της χωριτηκότητας των πνευμόνων τους. Έτσι η αναπνοή γίνεται γενικά ρηχή, στερώντας το σώμα από οξυγόνο και Πράνα (ζωτική ενέργεια) που είναι ουσιώδη για την καλή του υγεία.
Η ρυθμική, αργή και βαθιά αναπνοή υποκινεί και υποκινείται από τις ήρεμες και ευχάριστες καταστάσεις του νού. Η ακανόνιστη αναπνοή διακόπτει τους ρυθμούς του εγκεφάλου και οδηγεί σε σωματικά, συναισθηματικά, και νοητικά μπλοκαρίσματα. Αυτά με την σειρά τους οδηγούν σε εσωτερική σύγκρουση, μη- ισορροπημένη προσωπικότητα, άτακτο τρόπο ζωής και ασθένια. Οι τεχνικές αναπνοής της Γιόγκα (Πραναγιάμα) καθιερώνει πρότυπα ρυθμικής αναπνοής, και σταδιακά αποκαθιστά τους φυσικούς και ήρεμους ρυθμούς του σώματος και του νού.

Πρακτικές για την αντιμετώπιση κρυολογημάτων, ιώσεων και ρινιτιδας.

Τζάλα Νέτι (Καθαρισμός της μύτης με νερό)
Οφέλη: Ιδανική πρακτική για την εξάλειψη της ιγμορίτιδας, των αλλεργιών και των κρυωμάτων. Απομακρύνει δραστικά τη βλέννα και τα ίχνη της μόλυνσης από τη ρινική κοιλότητα και τα ιγμόρεια ,επιτρέποντας τον αέρα να περνάει από τα ρουθούνια ανεμπόδιστα.
Επίσης βοηθάει στην εξάλειψη διαταραχών των αυτιών, των ματιών και του φάρυγγα, περιλαμβάνοντας την μυωπία, την αλλεργική ρινίτιδα, την αλλεργική καταρροή, την αμυγδαλίτιδα και την ωτίτιδα. Ιδιαίτερα ευεργετική για τα μικρά παιδιά που αναπνέουν δύσκολα από την μύτη λόγω υπερβολικής βλέννας. Εξαλείφει τούς πονοκεφάλους, έχει δροσιστική και ηρεμιστική επίδραση στον εγκέφαλο και είναι ευεργετική για την αντιμετώπιση της επιληψίας και της ημικρανίας. Απομακρύνει το άγχος ,το θυμό και την κατάθλιψη, διώχνει την υπνηλία και φέρνει ένα αίσθημα ελαφράδας και ξεκούρασης στο κεφάλι.

Τι θα χρειαστείτε:
Για την πρακτική αυτή χρειάζεται να χρησιμοποιηθεί ένα ειδικό δοχείο Νέτι (όπως στην εικόνα, το οποίο μπορείτε να προμηθευθείτε από σχολές γιόγκα). Γεμίζουμε το κανατάκι με χλιαρό νερό στη θερμοκρασία του σώματος , προσθέτοντας 1/3 του κουταλιού χονδρό αλάτι. Η προσθήκη του αλατιού εξασφαλίζει ότι η οσμωτική πίεση του νερού θα είναι ίση με την πίεση των υγρών του σώματος, αποφεύγοντας με αυτό τον τρόπο οποιοδήποτε ερεθισμό του βλεννογόνου της μύτης. Αν νιώσετε κάποια αίσθηση καψίματος ή πόνου στη μύτη είναι μια ένδειξη ότι η ποσότητα του αλατιού που βάλατε είναι πολλή λίγη ή πάρα πολύ. Αν βάλλετε τη σωστή ποσότητα αλατιού τότε το νερό περνάει πολύ εύκολα και ανώδυνα.

Πρώτο στάδιο: Πλύση των ρουθουνιών
Πάρτε το κανατάκι με το χλιαρό αλατισμένο νερό και σταθείτε πάνω από ένα νιπτήρα με τα πόδια σας λίγο ανοικτά και κάμψτε λίγο τον κορμό προς τα εμπρός. Γύρετε το κεφάλι στο πλάι και ελαφρώς προς τα εμπρός. Αρχίστε να αναπνέετε από το στόμα. Εισάγετε απαλά το στόμιο του δοχείου στο ρουθούνι που βρίσκεται πάνω. Το στόμιο χρειάζεται να εφαρμόζει καλά χωρίς πίεση στην εσωτερική πλευρά του ρουθουνιού , ώστε να μην τρέξει νερό από αυτό το ρουθούνι. Το νερό θα αρχίσει να περνάει και να τρέχει από το άλλο ρουθούνι καθώς το κεφάλι σας έχει τη σωστή κλίση. Όταν έχετε περάσει τη μισή ποσότητα νερού απομακρύνετε το στόμιο του κανατιού από το ρουθούνι. Φυσήξτε ήπια τη μύτη διώχνοντας τη βλέννα που μπορεί να υπάρχει. Γύρετε το κεφάλι από την αντίθετη πλευρά και επαναλάβετε τη διαδικασία , τοποθετώντας το στόμιο του δοχείου στο άλλο ρουθούνι.


Δεύτερο στάδιο: Στέγνωμα των ρουθουνιών.
Κάμψτε προς τα εμπρός από τη μέση ώστε ο κορμός να βρίσκεται σε οριζόντια θέση. Κρατείστε το στόμα κλειστό . Εισπνεύσετε και εκπνεύστε από τη μύτη δίνοντας έμφαση στην εκπνοή. Κάντε 10 γρήγορες διαδοχικές αναπνοές. Με κάθε δυναμική εκπνοή θα παρατηρήσετε σταγονίδια νερού να εξέρχονται από τη μύτη σας. Ελάτε στην όρθια στάση . Κλείστε το δεξί ρουθούνι με το δεξί αντίχειρα, εισπνεύσετε και εκπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι για 10 γρήγορες διαδοχικές αναπνοές τονίζοντας την εκπνοή όπως και πριν. Επαναλάβετε με το δεξί ρουθούνι κλείνοντας το αριστερό για άλλες δέκα αναπνοές. Κάντε δέκα αναπνοές και με τα δύο ρουθούνι μαζί.

Πόσο συχνά γίνεται;
Το Νέτι μπορεί να γίνεται μία φορά την ημέρα το πρωί ή το απόγευμα. Για την εξάλειψη σοβαρών κρυολογημάτων, ρινικής καταρροής ,αλλεργιών ή άλλων παθήσεων, μπορείτε να κάνετε την πρακτική μέχρι και τρεις φορές την ημέρα.

Προφυλάξεις:
• Το νερό χρειάζεται να τρέχει μόνο μέσα από τα ρουθούνια. Αν το νερό πάει προς το στόμα αυτό είναι μία ένδειξη ότι η στάση του κεφαλιού χρειάζεται ρύθμιση.
•Βεβαιωθείτε ότι η μύτη έχει στεγνώσει εντελώς μετά την πρακτική ώστε να μη μείνει υγρασία στις ρινικές κοιλότητες.
•Μη φυσάτε τη μύτη πολύ δυνατά για να μη βουλώσουν τα αυτιά σας.
•Άτομα που πάσχουν από χρόνια αιμορραγία της μύτης δεν πρέπει να κάνουν το Νέτι, χωρίς να συμβουλευτούν κάποιο ειδικό.
•Όσοι έχουν πάντα δυσκολία να περάσουν το νερό από την μύτη μπορεί να έχουν κάποιο δομικό μπλοκάρισμα όπως στραβό διάφραγμα και θα πρέπει να ζητήσουν την συμβουλή κάποιου ειδικού.


Αυτo το αρθρο δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στο περιοδικό ΑΡΜΟΝΙΑ Τεύχος 101, Νοεμβριος 2008.

Σατκαρμας “Τεχνικές αποτοξίνωσης” (28/11/2009)

Είναι οι κύριες τεχνικές της Χάθα Γιόγκα, μαζί με τις ασάνες και τις πραναγιάμα. Χρησιμοποιούμε χλιαρό αλατισμένο νερό για τον καθαρισμό των εσωτερικών κοιλοτήτων του σώματος (έντερα, στομάχι και οισοφάγο, ιγμόρεια) με σκοπό την ολική αποτοξίνωση. Βοηθούν στην πρόληψη και αντιμετώπιση ασθενειών και χαρίζουν υγεία και ευεξία.

Περιλαμβάνει:
Εισαγωγική Θεωρία
1η Τεχνική - Καθαρισμός του εντέρου.
2η Τεχνική - Καθαρισμός στομάχου και οισοφάγου
3η Τεχνική - Καθαρισμός των ιγμόρειων
Σύντομη χαλάρωση στο τέλος.

Πετυχαίνουμε:
• Δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα
• Εξάλειψη της ιγμορίτιδας / δυσκοιλιότητας πονοκεφάλων / κρυολογημάτων
• Ανανέωση των κυττάρων
• Απελευθέρωση της έντασης

Οι τεχνικές γίνονται μόνο νωρίς το πρωί με άδειο στομάχι
και υπό την καθοδήγηση έμπειρου δασκάλου.

Οι τεχνικές θα γίνουν μονο στις 28 Νοεμβρίου 2009 για αυτό το έτος & θα ανακοινωθούν σύντομα οι ημερομηνίες για το 2010.

Συστημική Αναπαράσταση (Κυριακή 15 Νοεμβρίου 2009) με τη Λένα Μητσοπούλου

«....Ένα απροσδόκητο δρώμενο που προβάλλει εικόνες ψυχής και δείχνει τη θέση και την ισορροπία μας στα ανθρώπινα συστήματα».


Η μέθοδος

Με τη Συστημική Αναπαράσταση ανακαλύπτουμε τις κρυμμένες δυναμικές που λειτουργούν στα συστήματα σχέσεων στα οποία ανήκουμε. Δυναμικές ισχυρές, που επηρεάζουν βαθιά το ρόλο μας στην οικογένεια από την οποία προερχόμαστε ή σε αυτή που δημιουργήσαμε.
Η αγάπη μας γι΄αυτούς τους ανθρώπους και η ανάγκη μας να ανήκουμε στο σύστημα, μας οδηγεί ασυνείδητα, στο να αναλάβουμε ρόλους που δεν είναι δικοί μας. Έτσι, μπορεί να ζούμε κουβαλώντας τα συναισθήματα άλλων ή να αντικαθιστούμε αυτούς που έχουν αποκλιστεί η απορριφθεί.

Με τη Συστημική Αναπαράσταση μετέχουμε σε ένα βιωματικό δρώμενο το οποίο μας βοηθάει να κατανοήσουμε γιατί ακολουθούμε επαναλαμβανόμενα μοτίβα σχέσεων και συμπεριφορών. Ανακαλύπτουμε τι είναι αυτό που μας κάνει να βιώνουμε τη ζωή αποκομμένοι από τους άλλους και τον αληθινό εαυτό μας.

Η Συστημική Αναπαράσταση φέρνει ξανά την ισορροπία. Μας βοηθά να απελευθερωθούμε και να ζήσουμε λυτρωμένοι και συμφιλιωμένοι με τον ρόλο που πραγματικά μας ανήκει.

To σεμινάριο θα λάβει χώρα στο Yoga Studio Maroussi
στις Κυριακή 15 Νοεμβρίου 2009 ( 11:00 - 18:00 ).

Πληροφορίες & δήλωσεις συμμετοχής στα τηλέφωνα της γραμματείας μας.
Tηλ. 210 6147618
Ώρες Επικοινωνίας
ΔΕΥΤΕΡΑ-ΤΕΤΑΡΤΗ-ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 14:00 -21:00
ΤΡΙΤΗ- ΠΕΜΠΤΗ 10:00 -14:00 ΚΑΙ 17:00-21:00

Γιόγκα για παιδιά (Οι ασκήσεις)

Ασκήσεις για δυο
Οι ασκήσεις για ζευγάρια βοηθούν τα παιδιά να πετύχουν μεγαλύτερη κίνηση από ότι μπορεί να κάνει κανείς μόνος του. Βελτιώνουν την επικοινωνία, την εμπιστοσύνη και το σεβασμό μεταξύ τους. Τα παιδιά μπορούν να ζητήσουν στο ζευγάρι τους, για παράδειγμα: να στρίψει περισσότερο ή να μην τραβάει τόσο πολύ. Έτσι μαθαίνουν να ζητάνε αυτό που χρειάζονται αλλά και να σέβονται τα όρια του άλλου.

Άσκηση 1: Πολεμιστές φίλοι
1. Κοιτάξτε ο ένας τον άλλον και φέρτε και οι δύο το δεξί πόδι μπροστά.
2. <<Δουλεύουμε μαζί>>. Φέρτε τα αριστερά πόδια πίσω και λυγίστε τα δεξιά γόνατα.
3. Πιάστε τα χέρια σας, αριστερό με δεξί και δεξί με αριστερό και τραβήξτε.
4. <<Είμαστε πολεμιστές φίλοι>>. Κοιτάξτε τα μάτια του φίλου σας και επικοινωνήστε χωρίς λόγια.
*Για δυναμικό τέντωμα και στροφή τραβήξτε και απομακρυνθείτε ο ένας από τον άλλον όσο μπορείτε.


Άσκηση 2: Πλάτη με πλάτη καρέκλα
1.Καθόμαστε πλάτη με πλάτη στο πάτωμα.
2.<<Γινόμαστε μία καρέκλα >>. Λυγίστε τα γόνατα, πέλματα στο πάτωμα και αγκαλιάστε τους αγκώνες σας.
3.Πιέστε ο ένας στην πλάτη του άλλου και ανεβείτε.
4.<<Στηρίζουμε ο ένας τον άλλον>>. Τεντώστε τα πόδια σας και σταθείτε όρθιοι.
*Αναπνεύστε και δουλεύστε μαζί για να ισορροπήσετε τη δύναμη και την αντίσταση σας.


Άσκηση 3: Πριόνι
1.Καθίστε στο πάτωμα αντικριστά , τεντώστε τα πόδια και ενώστε τα πέλματα σας.
2.Γείρετε μπροστά και πιάστε ο ένας τα χέρια του άλλου.
3.<<Κάνουμε το πριόνι>>. Τραβήξτε το φίλο σας μπροστά, πηγαίνοντας προς τα πίσω.
4. Και το αντίθετο.


Άσκηση 4: Διπλή βάρκα
1.Καθίστε στο πάτωμα αντικριστά, στους γλουτούς σας με τα πέλματα προς κάτω. Τεντώστε και κρατείστε τα χέρια σας.
2.Κρατώντας ο ένας τα χέρια του άλλου, σηκώστε τα πόδια και ενώστε τις πατούσες σας.
3.Πιέστε τις πατούσες και ισορροπείστε.
4.<< Είμαστε βάρκες>>. Τεντώστε τα πόδια πάνω κρατώντας τις πατούσες σας ενωμένες .

Άσκηση 5: Το λιοντάρι που βρυχάται
Καθίστε στα γόνατα και ανοίξτε τα περίπου μισό μέτρο. Τοποθετείστε τα χέρια σας ανάμεσα τους με τα δάκτυλα να δείχνουν προς τα πόδια. Ρίξτε τα βάρος στα χέρια σας, φέρτε τα κεφάλι προς τα πίσω και βγάλτε έξω την γλώσσα όσο περισσότερο μπορείτε. Ανοίξτε τα μάτια διάπλατα και συγκεντρώστε το βλέμμα σας στο κέντρο το φρυδιών. Εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε αργά από το στόμα βγάζοντας ένα μακρόσυρτο ήχο << Αααα…>> από το λαιμό. Επαναλάβετε δέκα φορές. Εξαλείφει τις παθήσεις του λαιμού, της μύτης, των αυτιών. Είναι χρήσιμη σε παιδιά που τραυλίζουν. Αναπτύσσει δυνατή και ωραία φωνή και εκτονώνει την νευρική υπερένταση.


Άσκηση 6: Τρατάκ ( Η ενατένιση της φλόγας του κεριού).
Αυτή την πρακτική μπορείτε να την κάνετε μαζί με το παιδί σας. Ανάψτε ένα κερί και τοποθετήστε σε ένα μικρό τραπέζι, έτσι ώστε η φλόγα να είναι ακριβώς στο ύψος των ματιών σας όταν κάθεστε. Πάρτε μία άνετη στάση σταυροπόδι με την σπονδυλική στήλη όρθια . Προσαρμόστε τη θέση σας ώστε το κερί να βρίσκεται σε απόσταση απλωμένου χεριού από το σώμα. Κλείστε απαλά τα μάτια και χαλαρώστε όλο το σώμα και ειδικά τα μάτια. Αποκτήστε επίγνωση της ηρεμίας και της σταθερότητας του σώματος για λίγα λεπτά. Ανοίξτε τώρα τα μάτια και προσηλώστε το βλέμμα σταθερά στην άκρη του φυτιλιού. Εκεί βρίσκεται το πιο φωτεινό και σταθερό σημείο της φλόγας. Προσπαθήστε να μην ανοιγοκλείνετε τα βλέφαρα και μην κινείται στους βολβούς των ματιών. Μην υπερβάλλετε στην προσπάθεια αυτή καθώς αυτό μπορεί να δημιουργήσει ένταση στα μάτια. Μετά από 1 – 2 λεπτά , όταν τα μάτια κουραστούν ή αρχίσουν να δακρύζουν, κλείστε τα απαλά. Τώρα μπροστά από τα κλειστά μάτια θα βλέπετε το είδωλο της φλόγας. Αν το είδωλο κινείται πάνω κάτω ή δεξιά αριστερά προσπαθήστε με το νου σας να το σταθεροποιήσετε στο κέντρο. Όταν το είδωλο της φλόγας χαθεί εντελώς και δεν το βλέπετε πλέον, ανοίξτε απαλά τα μάτια και προσηλώστε το βλέμμα στην άκρη του φυτιλιού άλλη μία φορά. Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία.
Καταλληλότερος χρόνος για αυτή την πρακτική είναι νωρίς το πρωί ή το βράδυ πριν κοιμηθείτε.


Οφέλη: Το τρατάκ είναι μία εξαιρετική μέθοδος για να απομακρύνουμε εύκολα και γρήγορα την ανησυχία, την ένταση και την διαταραχή από το νου. Απομακρύνει τα ψυχολογικά συμπλέγματα και επιφέρει νοητική ηρεμία και διαύγεια. Κάνει τα μάτια διαυγή και λαμπερά. Βελτιώνει τη μνήμη και βοηθά στην ανάπτυξη καλής συγκέντρωσης και δύναμης της θέλησης.

• Σε περιπτώσεις παθήσεων της όρασης, όπως η μυωπία, ο αστιγματισμός, η υπερκόπωση των ματιών, ο καταρράκτης, μια μαύρη κουκίδα θα πρέπει να αντικαταστήσει τη φλόγα του κεριού.

Ειδικά τμήματα Γιόγκα για παιδιά και εφήβους γίνονται στο Yoga Studio Maroussi.

Αυτo το άρθρο είναι μέρος απο το αρθρο 'Γιόγκα για παιδιά' που δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στο περιοδικό ΑΡΜΟΝΙΑ Τεύχος 111, Oκτώβριος 2009.

Γιόγκα για παιδιά (Πως και γιατί..).

Γιατί το παιδί μου να κάνει γιόγκα;
Υπερκινητικότητα ή νωθρότητα, παχυσαρκία ,ακινησία, έλλειψη συγκέντρωσης είναι μερικά από τα προβλήματα που αντιμετωπίζουν τα παιδιά σήμερα στην Ελλάδα και στο Δυτικό κόσμο. Η ηρεμία και η χαλάρωση καθώς και η δημιουργική έκφραση και η καλή επικοινωνία είναι ίσως κάτι που οι γονείς δεν έχουν συνειδητοποιήσει το πόσο σημαντικά είναι για την υγιή νοητική– συναισθηματική ανάπτυξη των παιδιών τους . Τα νευρικά παιδιά δεν αποτελούν σήμερα την εξαίρεση και αντιδρούν έντονα με φωνές , νεύρα ή και κλείσιμο στο εαυτό τους. Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό το παιδί να ηρεμήσει, να συγκεντρωθεί και να αποκτήσει αυτοπεποίθηση.
Η ιδανική ηλικία για να ξεκινήσει ένα παιδί γιόγκα είναι 7-8 χρονών. Η γιόγκα για τα παιδιά μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην ισορροπημένη ανάπτυξη του σώματος, αλλά και ολόκληρης της προσωπικότητας του παιδιού σας.
Η σχολική εκπαίδευση δίνει μεγάλη βαρύτητα στη νοητική εκπαίδευση και παραμελεί τομείς σωματικής/ κινητικής δραστηριότητας και συναισθηματικής ανάπτυξης. Το πρόγραμμα γιόγκα για παιδιά σχολικής ηλικίας έρχεται να γεμίσει αυτό το κενό.

Πως βοηθά η γιόγκα;
Οι σωματικές ασκήσεις της γιόγκα (ασάνες), που πολλές από αυτές μιμούνται στάσεις ζώων, δυναμώνουν το σώμα των παιδιών και βοηθούν στην καλή σωματική τους διάπλαση. Γυμνάζουν κυρίως τη σπονδυλική στήλη που σε μικρές ηλικίες είναι ευάλωτη στη σκολίωση, στη λόρδωση και στην κύφωση. Βοηθούν στην αντιμετώπιση της παιδικής παχυσαρκίας καθώς ισορροπούν την λειτουργία των αδένων και τονώνουν το πεπτικό σύστημα.
Οι αναπνευστικές πρακτικές της βοηθούν τα παιδιά να αναπνέουν σωστά. Μαθαίνουν να συντονίζουν την αναπνοή με την κίνηση του σώματος και αυτό ηρεμεί το νευρικό τους σύστημα. Είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες για υπερκινητικά και νευρικά παιδιά.
Οι ειδικές πρακτικές της γιόγκα για την ανάπτυξη της παρατήρησης και της συγκέντρωσης, βοηθούν τα παιδιά να βελτιώσουν την ικανότητα της συγκέντρωσης τους σε ένα πράγμα και να δυναμώσουν την μνήμη τους. Έτσι βελτιώνονται οι σχολικές επιδόσεις τους.
Ειδικά παιχνίδια επικοινωνίας που εμπλουτίζουν το μάθημα της γιόγκα βοηθούν τα παιδιά να εκφραστούν ελεύθερα και να επικοινωνήσουν καλύτερα μεταξύ τους. Μαθαίνουν να λειτουργούν ομαδικά και όχι ανταγωνιστικά.
Τα οφέλη με μια ματιά:
• Αναπτύσσει δυνατό, ευλύγιστο και υγιές σώμα.
• Καλλιεργεί την δημιουργικότητα και την φαντασία τους.
• Βοηθάει να αξιοποιήσουν καλύτερα τις νοητικές τους δυνατότητες.
• Αυξάνει την ικανότητα της συγκέντρωσης και της μνήμης.
• Ηρεμεί το νου και έτσι βρίσκουν δημιουργική διέξοδο στα άγχη και τους φόβους τους.
• Καλλιεργεί την αυτοεκτίμηση και τον σεβασμό για τον εαυτό τους και για τους άλλους.
• Συμβάλλει στην ανάπτυξη συναισθηματικής ευφυΐας.
• Τα βοηθάει να χειρίζονται καλύτερα τις δύσκολες καταστάσεις.
• Πάνω από όλα τα ψυχαγωγεί.

Αυτo το άρθρο είναι μέρος απο το αρθρο ' Γιόγκα για παιδιά' που δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στο περιοδικό ΑΡΜΟΝΙΑ Τεύχος 111, Oκτώβριος 2009.

Συνέντευξη της Swami Nirvikalpa στον Μιχάλη Φιλίνη και τη Λένα Αδαμοπούλου του περιοδικού Yoga world. (Mέρος 2)

Μιλήστε μας για τη Ράτζα γιόγκα..
Σύμφωνα με την διδασκαλία του Σουάμι Σατυανάντα η Ράτζα γιόγκα ευρύτερα περιλαμβάνει:
Τα οκτώ βήματα στη γιόγκα (Αστάνγκα) του Πατάντζαλι, την Κουνταλίνι γιόγκα, την Κρίγια γιόγκα, την Μάντρα γιόγκα και την Ντυάνα γιόγκα (όπως περιγράφεται στην Μπαγκάβατ Γκίτα). Η πιο γνωστή από όλες είναι η γιόγκα του Πατάντζαλι, ο οποίος θεωρείται ένας σοφός που έζησε τον 4ο αιώνα Π.Χ. ΄Εγραψε ένα κείμενο (πραγματεία) στη γιόγκα,στη σανσκριτική γλώσσα που ονομάζεται «Γιόγκα Σούτρα». Περιλαμβάνει 196 Σούτρα που μεταφράζονται ως «στίχοι» αλλά η λέξη «σούτρα» κυριολεκτικά σημαίνει «νήμα». Δηλαδή οι λέξεις έχουν μια συνεχή σκέψη και ροή. Οι διάφορες ιδέες συνδέονται μεταξύ τους όπως οι χάντρες σε ένα μάλα για να σχηματίσουν μια ολοκληρωμένη φιλοσοφία. Θεωρείται το πιο ακριβές και επιστημονικό κείμενο που έχει γραφεί στη γιόγκα και ένα αριστούργημα σε συντομία και καθαρότητα.
Ο Πατάντζαλι δίνει τον ορισμό της γιόγκα «ως ένα σύστημα πειθαρχίας για την εξάλειψη των νοητικών διακυμάνσεων». Θεωρείται ένα τέλειο σύστημα για την εξερεύνηση και τη διαχείριση του νου.
Τα οκτώ βήματα (η σκαλοπάτια) ορίζονται: τα πέντε πρώτα ως εξωτερικά στάδια (Μπαχιράγκα) και τα τρία τελευταία ως εσωτερικά στάδια (Ανταράγκα) και είναι:
Γιάμα - Στάσεις συμπεριφοράς προς τον εξωτερικό κόσμο (Μη βία, ειλικρίνεια, τιμιότητα, εγκράτεια, μη κτητικότατα)
Νιγιάμα - Στάσεις συμπεριφοράς προς τον εσωτερικό μας κόσμο (καθαρότητα, πληρότητα, αυτοπειθαρχίες, μελέτη του εαυτού, παράδοση στην κοσμική θέληση).
Άσανα - Σταθερή, άνετη στάση σώματος. Περιλαμβάνει τις στάσεις διαλογισμού από την Χάθα γιόγκα, που εξασκείται κανείς να κρατήσει για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα με άνεση και σταθερότητα.
Πραναγιάμα - Διεύρυνση και ανακατανομή της Πράνα (ζωτική ενέργεια). Χρησιμοποιεί τεχνικές αναπνοής για να εξισορροπήσει τη ροή της πράνα στα νάντις (ροές ενέργειας) στο ενεργειακό σώμα. Επιφέρει σωματική και νοητική σταθερότητα.
Πρατχυαχάρα - Το αποτράβηγμα του νου από τα ερεθίσματα των πέντε αισθήσεων. «Χαλιναγωγεί» την προς τα έξω τάση του νου, ώστε η επίγνωση να στραφεί προς τα μέσα. Αναπτύσσει τη στάση του παρατηρητή. Οι τεχνικές που «ησυχάζουν» και ηρεμούν το νου χρησιμοποιούνται σε αυτό το στάδιο.
Ντάρανα - Η συγκέντρωση του νου σένα σημείο. Οι τεχνικές που χρησιμοποιούν συγκεκριμένα σύμβολα σαν σημεία εστίασης για την ανάπτυξη της συγκέντρωσης του νου, περιέχονται σε αυτό το στάδιο.
Ντυάνα - Η εμπειρία του διαλογισμού. Είναι προέκταση του Ντάρανα. Έρχεται όταν ο ασκούμενος μπορεί να διατηρήσει, χωρίς διακυμάνσεις τη ροή της συνειδητότητας στο παρόν. Η εξάλειψη της ταυτότητας του εγώ και του δυαδισμού. Ο ορών, το ορώμενο και η όραση συγχωνεύονται στην ενότητα και τότε οδηγούμαστε στο
Σαμάντι - Η αυτοπραγμάτωση. Εδώ όπως λένε οι μεγάλοι γιόγκι βιώνουμε την κατάσταση ότι «όλοι και όλα είμαστε ΕΝΑ». Θεωρείται ο απώτερος σκοπός στη Ράτζα γιόγκα.
Είναι μια μέθοδος που αν την ακολουθήσουμε συστηματικά πετυχαίνουμε μείωση των συγκρούσεων με τον εσωτερικό μας κόσμο, καλύτερη επικοινωνία με το περιβάλλον μας, δυνατή θέληση, θετική σκέψη και πνευματική επίγνωση σε όλες τις δραστηριότητες της ζωής.
Είναι κατάλληλη για αρχαρίους ή προχωρημένους και μπορεί να εξασκηθεί παράλληλα με την Χάθα ή και με άλλους κλάδους της γιόγκα (όπως Μπάκτι, Κάρμα, Γκιάνα, κ.α)

Ποιο είδος γιόγκα επικεντρώνεται στα τσάκρας;
Η Κουταλίνι γιόγκα. Ασχολείται με την αφύπνιση της άδηλης ή μη εκδηλωμένης πνευματικής ενέργειας στον άνθρωπο, που είναι γνωστή ως Κουνταλίνι Σάκτι. Εδρεύει στο πρώτο τσάκρα, το Μουλαντάρα, που αντιστοιχεί στο περίνεο για τους άνδρες και στον τράχηλο της μήτρας για τις γυναίκες.

Και πως χρησιμοποιεί τα τσάκρας;
Καθώς η Κουνταλίνι αφυπνίζεται, αρχίζει να ρέει μέσα στο Σουσούμνα Νάντι - ροή ενέργεια κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και διαπερνά τα καθένα από τα τσάκρας, τα οποία συνδέονται με το μη-αφυπνισμένες (σιωπηλές) περιοχές του εγκεφάλου. Στη συστηματική διαδικασία της αφύπνισης της Κουνταλίνι το πρώτο βήμα είναι να εξαγνίσουμε και να πειθαρχήσουμε τα: Ίντα νάντι (νοητική ροή ενέργειας) και Πίνγαλα νάντι (ζωτική ροή ενέργειας) και να δημιουργήσουμε αρμονία στη λειτουργία τους. Αυτό πετυχαίνεται με την άσκηση στη Χάθα γιόγκα. Πραναγιάμα, Ράτζα γιόγκα. Το δεύτερο βήμα είναι ο εξαγνισμός και η αφύπνιση των τσάκρας. Αν τα τσάκρας δεν είναι εξαγνισμένα τότε ο εξαγνισμός των νάντις είναι άσκοπος. Αν για παράδειγμα σε ένα ηλεκτρικό σύστημα, οι ηλεκτρικοί κόμβοι δεν είναι συνδεδεμένοι ή οργανωμένοι σωστά, ακόμη και αν έχετε τα καλύτερα καλώδια πως θα περάσει η ηλεκτρική ενέργεια; Τα τσάκρας είναι οι κόμβοι από την οποία τα νάντις, σαν καλώδια μεταβιβάζουν την ενέργεια στα διάφορα μέρη του σώματος. Έτσι οι πρακτικές για τον εξαγνισμό των τσάκρας θεωρούνται πολύ σημαντικές και απαραίτητες. Το τρίτο βήμα είναι η αφύπνιση του Σουσούμνα νάντι (πνευματική ροή ενέργειας). Για να εξαγνίσουμε και να αφυπνίσουμε το Σουσούμνα χρειάζεται να γίνει πολύ εργασία και να είμαστε έτοιμοι για νέου είδους εμπειρίες.
Όταν η Κουνταλίνι μπαίνει στο Σουσούμνα επηράζει όλο τον εγκέφαλο και ανεβαίνει στο Σαχασράρα τσάκρα στην κορυφή του κεφαλιού και τότε λένε οι γιόγκι γίνεται κανείς 'Τζιβανμούκτα', μια απελευθερωμένη ψυχή.


Έχετε σκεφτεί ποτέ να εγκαταλείψετε τη διδασκαλία;
Δεν θα την άλλαζα με κάτι άλλο (χαμογελάει με ικανοποίηση). Με βοηθάει να γίνομαι καλύτερος άνθρωπος.

Πως αντιμετωπίζετε τον έρωτα;
Ο έρωτας για μένα είναι μια έκφραση χαράς, κάτι που γεννά όμορφα συναισθήματα μέσα μας.

Μιλήστε μας για το θάνατο και την αναπόφευκτη γήρανση..
Πιστεύω ότι ο θάνατος περικλείει μέσα του τη γέννηση. Θεωρώ τη γήρανση ως κάτι το οποίο ισχύει για όλους μας. Η γιόγκα μπορεί να επιβραδύνει την διαδικασία της γήρανσης, αλλά το σημαντικό είναι να μπορέσουμε να τα αποδεχθούμε και να συμφιλιωθούμε με αυτά.


Ποιο μήνυμα θα θέλατε να δώσετε σε όσους ασχολούνται με την γιόγκα;
Να έχουν υπομονή και τακτικότητα στην πρακτική τους. Επίσης να την απολαύσουν! Έχω δει εκπληκτικές αλλαγές να συμβαίνουν στο σώμα και στο νου με την τακτική άσκηση στη γιόγκα.

Η ευχή μου είναι ΟΜ, SHANTI-SHANTI-SHANTI (Ειρήνη).

Συνέντευξη της Swami Nirvikalpa στον Μιχάλη Φιλίνη και τη Λένα Αδαμοπούλου του περιοδικού Yoga world. (Mέρος 1)

Από το σταθμό του αστικού σιδηρόδρομου του Αμαρουσίου, πολύ εύκολα βρήκαμε την οδό Σπύρου Λούη, μετά από τέσσερα λεπτά περπάτημα. Στον αριθμό δεκα-πέντε είδαμε ένα κομψότατο κτίριο με λευκή καθαρή πρόσοψη. Είχαμε φτάσει στο
YOGA STUDIO ΜAROUSSI.
Η Σουάμι Νιρβικάλπα μας υποδέχθηκε ντυμένη στο φωτεινό πορτοκαλί ένδυμά της, που φαινόταν να έχει την απόχρωση του ήλιου όταν βασιλεύει . Πολύ εγκάρδια και ταπεινή, η Σουάμι μας προσκάλεσε να καθίσουμε σε έναν απολαυστικό πράσινο καναπέ. Ο ενιαίος χώρος με τις καθαρές επιφάνειες ενέπνεε μινιμαλισμό και ένα καθαρό λευκό φως σε αφθονία έλουζε τον εσωτερικό χώρο του γιόγκα στούντιο.
Αφού μας προσέφερε τσάι και κουλουράκια, η Σουάμι Νιρβικάλπα ήταν πρόθυμη να μας αφυπνίσει στην φιλοσοφία της γιόγκα που την έχει εμπνεύσει και μας μίλησε για την μέθοδο διδασκαλίας της. Την διέκριναν η άνεσή και η αμεσότητα της και με απαλή φυσικότητα απαντούσε στις ερωτήσεις μας.


Πότε είχατε την πρώτη αφυπνιστική επαφή σας με τη γιόγκα;
Όταν γνώρισα το Διδάσκαλο μου Παραμαχάμσα Σατυανάντα στη Θεσσαλονίκη το 1982. Παρακολούθησα μια διάλεξη του για τη γιόγκα που με ενέπνευσε τόσο πολύ, ώστε μετά από λίγο ξεκίνησα μαθήματα γιόγκα στο Κέντρο Σατυανάντα Γιόγκα της Θεσσαλονίκης.


Και πως αποφασίσατε να διδάξετε τη γιόγκα;
Μετά από δύο χρόνια συστηματικής άσκησης στη γιόγκα, η Σουάμι Σιβαμούρτι -ιδρύτρια του Σατυανάντασραμ Ελλάδος,που ήταν μέντοράς μου με παρότρυνε να παρακολουθήσω το σεμινάριο εκπαίδευσης δασκάλων στο Άσραμ. Και έτσι το αποφάσισα. Η αγάπη μου για τη γιόγκα, με οδήγησε να αφοσιωθώ σε αυτήν.

Πως αντέδρασαν οι δικοί σας άνθρωποι όταν αφοσιωθήκατε αποκλειστικά στη γιόγκα;
Ευτυχώς, θετικά. Έβλεπαν τις ευεργετικές επιδράσεις της γιόγκα στη ζωή μου και κατανόησαν την ανάγκη μου να έχω ένα φιλοσοφικό σύστημα που να δίνει νόημα στην ύπαρξή μου. Τους εξήγησα αυτό που είναι μέχρι σήμερα ξεκάθαρο μέσα μου. Ότι δηλαδή δεν υπάρχει σύγκρουση ανάμεσα στη γιόγκα και τη θρησκεία. Η γιόγκα καλλιεργεί την πνευματικότητα ενώ η θρησκεία, τη θρησκευτικότητα. Είναι δύο εντελώς διαφορετικά πεδία. Η γιόγκα είναι ένα μη-πολιτικό, μη-θρησκευτικό και φιλοσοφικό σύστημα που αγκαλιάζει όλους τους ανθρώπους και όλες τις πεποιθήσεις. Οι πρακτικές της βοηθούν στη σύνδεση της πνευματικής μας υπόστασης με τον υλικό κόσμο. Με αυτή την πεποίθηση εξασκώ και διδάσκω γιόγκα.

Ποιες δυσκολίες αντιμετωπίζετε στη διδασκαλία;
Ακόμη προσπαθώ, μετά από 24 χρόνια διδασκαλίας να είμαι όλο και περισσότερο ανθρώπινη στο μάθημα. Ξέρετε, είναι σαφές ότι υπάρχει διαφορά ανάμεσα σε έναν δάσκαλο και έναν εκπαιδευτή. Τις ασάνες μπορεί οποιοσδήποτε να τις μάθει και να τις διδάξει. Χρειάζεται όμως κάτι παραπάνω για να γίνει κάποιος καλός δάσκαλος. Πρέπει να μαθαίνει από τους μαθητές του και να βελτιώνεται καθημερινά. Η εφαρμογή των Γιάμα- Νιγιάμα από τον Πατάντζαλι (κώδικες συμπεριφοράς προς τους άλλους και προς τον εαυτό μας) με βοηθά να βελτιώνομαι ως άνθρωπος και ως δασκάλα της γιόγκα.


Ποια είναι, λοιπόν, τα χαρακτηριστικά του καλού δασκάλου;
Να έχει ουσιαστική επικοινωνία και αληθινό ενδιαφέρον για τους μαθητές του, να προσαρμόζει τη διδασκαλία του στις πραγματικές ανάγκες των ασκουμένων και τέλος να οργανώνει σωστά το μάθημα του ώστε οι ασκούμενοι να επωφελούνται μιας σταθερής και εξελικτικής πορείας στη γιόγκα.


Ποιος είναι για σας ο μεγαλύτερος Δάσκαλος της γιόγκα;
Εκείνος που διδάσκει με το παράδειγμα του.


Άλλες δυσκολίες που συναντάτε;
Η διαχείριση των συναισθημάτων στις ανθρώπινες σχέσεις- είναι για μένα μια συνεχής πρόκληση στην καθημερινή ζωή. Επίσης η διαχείριση ενός κέντρου γιόγκα, που απαιτεί οργανωτικές ικανότητες. Παίρνω δύναμη και παράδειγμα από τους Δασκάλους μου, τον Σουάμι Σατυανάντα, τον Σουάμι Νιραντζανάντα και φυσικά την Σουάμι Σιβαμούρτι τους οποίους θαυμάζω για την ικανότητα τους να συνδυάζουν την πνευματική τους υπόσταση με το άψογο οργανωτικό επίπεδο.


Ποιες άλλες τεχνικές διδάσκετε εκτός από την Χάθα γιόγκα;
Διδάσκω τεχνικές από τον κλάδο της Ράτζα γιόγκα όπως ο Διαλογισμός και τα Τσάκρας.

Η συνέχεια της συνέντευξης της Swami Nirvikalpa απο το περιόδικό Yoga World θα δημοσιευθεί την επόμενη εβδομάδα.

!!!HAPPENING!!! 28 ΣΕΠΤΕΜΒΡΙΟΥ 2009 !!!PARTY!!!

Τη Δευτέρα 28 Σεπτεμβρίου 2009, τo Υoga Studio Μaroussi διοργανώνει ένα πάρτυ-happening για όλους τους φίλους του άλλα και όσους θέλουν να μας γνωρίσουν απο κοντά.

Ελάτε λοιπόν να γνωρίσετε τα καινούργια προγράμματα και τους νέους δασκάλους μας απο κοντά. Ελάτε να διασκεδάσουμε μαζί, να μοιραστούμε τις καλοκαιρινές μας εμπειρίες, να δούμε φωτογραφίες, να γευτούμε διάφορα εδέσματα αλλά και να χορέψουμε.

Σας περιμένουμε όλους μετά τις 20:30.

Καλές διακοπές σε όλους!!!

Οπως πολλοί απο εσάς θα έχετε παρατηρήσει τον τελευταίο καιρό το yogic advice έχει μείνει λίγο αδρανές.. Αυτο, φυσικά, δεν θέλαμε να σας θορυβήσει αλλά ουτε σημαίνει πως θα σταματήσουμε να σας παρέχουμε άρθρα και συμβουλές.

Φέτος ήταν η πρώτη χρόνια (πιλοτική) αυτής της ιδέας-προσπάθειας, η οπόια είδαμε πως τελικά έχει λόγο υπάρξης! :) Ύπαρξη βασισμένη στην ανταπόκριση σας, που αυτή τη στιγμή φαίνεται απο την επισκεψιμότητα στο yogic advice, η οποία είναι εντυπωσιακή σε συνολική μηνιαία καταμέτρηση αλλά και σε επιστρέφωντες επισκέπτες.

Για την ώρα, αυτό μας δίνει ιδιαίτερη χαρά και μας ενδυναμώνει να επιστρέψουμε απο την νέα σεζόν με ακόμα περισσότερες γιογκικές συμβουλές, άρθρα, αλλά και μερικές νέες ιδέες 'έκπληξη' που ήδη έχουμε κατα νού και πιστεύουμε θα δώσουν 'φρέσκο αέρα' στο yogic advice.

Θα θέλαμε λοιπόν, απο αύτον εδω τον ιστοτόπο να σας στείλουμε τις ευχές μας για καλές διακοπές με πολλές βουτιές, ξεκούραση, όμορφες περιπέτειες και γλυκές αναμνήσεις.

Ραντεβού εδώ κάπου στα μέσα του Σεπτέμβρη

Hari om!

Υ.σ. Θα θέλαμε πάρα πολύ να ακούσουμε απο έσας τι θα σας ενδιέφερε να δείτε τη νέα σεζόν στο yogic advice.
Ιδέες, προτάσεις, συμβουλές και οτιδήποτε άλλο... δεκτά ολα στο ηλεκτρονικό ταχυδρομείο μας.

Ασκήσεις για την τόνωση όλου του σώματος.

Άσκηση 1: Τρικονάσανα (στάση του τριγώνου)

Παραλλαγή 1
Σταθείτε όρθιοι με τα πέλματα σε απόσταση ενός περίπου μέτρου. Στρέψτε το δεξί πέλμα προς την δεξιά πλευρά. Τεντώστε τα χέρια στο πλάι στο ύψος των ώμων. Κάμψτε στα δεξιά προσέχοντας να μην στρέψετε το σώμα προς τα εμπρός και ταυτόχρονα λυγίστε το δεξί γόνατο. Τοποθετήστε την δεξιά παλάμη πάνω στο δεξί πέλμα. Κρατήστε καλά τεντωμένο το αριστερό χέρι με την παλάμη σας να κοιτάζει προς τα έξω. Στρίψτε το κεφάλι και τον αυχένα καλά ώστε να κοιτάζετε προς την αριστερή παλάμη. Επιστρέψτε στην όρθια στάση κρατώντας τα μπράτσα ευθυγραμμισμένα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτός είναι ένας γύρος. Κάντε 5 γύρους.

Παραλλαγή 2
Όπως η παραλλαγή 1 αλλά αντί να κρατάτε το επάνω χέρι τεντωμένο, φέρτε το δίπλα στο αυτί ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα με την παλάμη να κοιτάζει προς τα κάτω. Κοιτάξτε προς την αριστερή παλάμη. Επιστρέψτε στην αρχική στάση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Αναπνοή:Εισπνεύσετε όταν σηκώνετε τα χέρια. Εκπνεύστε καθώς κάνετε την κάμψη. Κρατήστε την αναπνοή για μερικά δευτερόλεπτα μένοντας στη στάση ή αν κρατήσετε τη στάση για περισσότερο χρόνο αναπνέετε κανονικά. Εισπνεύσετε καθώς φέρνετε το σώμα στην όρθια θέση.

Παραλλαγή 3
Από την όρθια θέση με τα πόδια ανοικτά σε απόσταση ενός μέτρου και τα πέλματα να κοιτάζουν μπροστά φέρτε τις παλάμες στην μέση σας. Κάμψτε αργά προς τα δεξιά από τους γοφούς, γλιστρώντας τη δεξιά παλάμη προς τα κάτω, κατά μήκος της εξωτερικής πλευράς του δεξιού μηρού, μέχρι εκεί που σας είναι άνετο. Αποφύγετε να κάμψτε προς τα εμπρός στην προσπάθεια σας να φτάσετε την παλάμη στο πέλμα σας. Φέρτε ξανά τον κορμό στην όρθια θέση και τη δεξιά παλάμη στη μέση σας. Επαναλάβετε από την αριστερή πλευρά. Αυτός είναι ένας γύρος. Κάντε 3 έως 5 γύρους.

Αναπνοή: Εισπνέετε στην όρθια στάση. Εκπνέετε γέρνοντας στο πλάι. Κρατήστε την αναπνοή για μερικά δευτερόλεπτα μένοντας στη στάση ή αν κρατήσετε τη στάση για περισσότερο χρόνο αναπνέετε κανονικά. Εισπνεύσετε καθώς φέρνετε το σώμα στην όρθια θέση.

Παραλλαγή 4
Σταθείτε όρθιοι με τα πέλματα σε απόσταση ενός μέτρου. Εισπνέοντας σηκώστε τα χέρια στο πλάι στο ύψος των ώμων. Εκπνέοντας φέρτε τον κορμό να σχηματίσει ορθή γωνία με τα πόδια κρατώντας τα χέρια τεντωμένα στο πλάι. Στρέψτε τώρα τον κορμό δεξιά φέρνοντας την αριστερή παλάμη στο δεξιό πέλμα. Το δεξιό χέρι είναι τεντωμένο πάνω ώστε τα δύο χέρια να σχηματίζουν μία ευθεία. Στρίψτε το κεφάλι και κοιτάξτε τη δεξιά παλάμη. Κρατήστε την αναπνοή και τη στάση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα νιώθοντας τη στροφή και το τέντωμα στη πλάτη. Εισπνέοντας φέρτε ξανά τον κορμό στην ορθή γωνία και κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Στο τέλος, εισπνέοντας, σηκώστε τον κορμό κρατώντας τα χέρια στο πλάι και εκπνέοντας κατεβάστε τα χέρια. Επαναλάβετε 3 έως 5 γύρους.
Οφέλη: Η σειρά αυτή μπορεί να γίνεται καθημερινά για μερικές εβδομάδες για την τόνωση ολόκληρου του σώματος. Τονώνει το νευρικό σύστημα και εξαλείφει τη νευρική κατάπτωση. Επηρεάζει τους πλευρικούς μύες του κορμού, τους μύες της μέσης και του πίσω μέρους των ποδιών. Δραστηριοποιεί την περισταλτικότητα των εντέρων και εξαλείφει τη δυσκοιλιότητα. Δυναμώνει επίσης την πυελική περιοχή και τονώνει τα αναπαραγωγικά όργανα. Η τακτική εξάσκηση βοηθά στη μείωση του πάχους της μέσης.

Άσκηση 2: Σαρπάσανα (στάση φιδιού)
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια και τα πέλματα ενωμένα. Φέρτε τα χέρια πίσω από την πλάτη σας, πλέξτε τα δάκτυλα και τοποθετήστε τις παλάμες πάνω στους γλουτούς. Τοποθετήστε το σαγόνι στο πάτωμα . Χρησιμοποιώντας τούς μύες της κάτω πλάτης ,σηκώστε το σαγόνι και το στήθος από το πάτωμα. Τραβήξτε τα χέρια και τούς ώμους προς τα πίσω. Κοιτάξτε μπροστά και σπρώξτε απαλά τις ωμοπλάτες ώστε να ενωθούν. Μη ζορίζεστε. Διατηρήστε όσο μπορείτε με άνεση. Επιστρέψτε αργά στην αρχική στάση και χαλαρώστε όλο το σώμα. Λύστε τα δάκτυλα και χαλαρώστε τα χέρια στο πλάι του σώματος. Ακουμπήστε το ένα μάγουλο στο πάτωμα. Επαναλάβετε έως 5 φορές.



Αναπνοή:Εισπνεύσετε αργά και βαθιά στην αρχική στάση, πριν σηκώσετε τον κορμό. Κρατείστε την αναπνοή καθώς σηκώνεστε και στη τελική στάση ανύψωσης. Εκπνεύστε κατεβαίνοντας.
Οφέλη:Η άσκηση αυτή ανοίγει τον θώρακα, και είναι πολύ χρήσιμη στους ασθματικούς. Βοηθάει στην απελευθερώσει τον μπλοκαρισμένων συναισθημάτων και τονώνει όλο το σώμα.

Άσκηση 3: Γκατυατμάκ μέρου βακράσανα (δυναμική στροφή σπονδυλικής στήλης).

Ελάτε σε μία καθιστή στάση με τα πόδια τεντωμένα. Ανοίξτε τα πόδια όσο μπορείτε χωρίς να λυγίζετε τα γόνατα. Ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη . Τεντώστε τα χέρια στο πλάι στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Στρίψτε προς τα αριστερά και κρατώντας τα χέρια τεντωμένα φέρτε τη δεξιά παλάμη προς τα δάκτυλα του αριστερού ποδιού . Κρατείστε τα δυο χέρια τεντωμένα σε ευθεία γραμμή, στρίψτε το κεφάλι αριστερά πάνω από τον ώμο σας και κοιτάξτε τα δάκτυλα του αριστερού χεριού σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε 5-10 επαναλήψεις από κάθε πλευρά.



Αναπνοή: Εισπνεύστε μπροστά και εκπνεύστε καθώς στρίβετε.
Οφέλη: Χαλαρώνει τούς σπονδύλους εξαλείφει την δυσκαμψία της πλάτης και τονώνει το σώμα.

Βιβλιογραφία:
«Ασάνα Πραναγιάμα Μούντρα Μπάντα» του Σουάμι Σατυανάντα Σαρασουάτι, Copyright Bihar School of Yoga. Ελληνική έκδοση, Κέντρο της Γιόγκα Σατυανάντασραμ (2002)

Αυτo το αρθρο δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στο περιοδικό ΑΡΜΟΝΙΑ Τεύχος 97, Iούνιος 2008.

Γιόγκα στη θάλασσα

Οι καλοκαιρινοί μήνες ενδείκνυται για να κάνουμε γιόγκα στην ύπαιθρο στον καθαρό αέρα, στην παραλία ή το βουνό. Επίσης υπάρχουν ασκήσεις που μπορούν να γίνουν μέσα στο νερό σε πισίνα ή στη θάλασσα. Η γιόγκα στο νερό ταιριάζει σε όλους: νέους και ηλικιωμένους, γυναίκες και άνδρες, γυμνασμένους και αγύμναστους. Το νερό λειτουργεί σαν μαξιλάρι, επιτρέποντας ακόμη και σε αυτούς που πάσχουν από χρόνιους πόνους από ατύχημα ή αρρώστια, να συμμετάσχουν πλήρως.
Μερικά από τα οφέλη της γιόγκα στο νερό είναι:
Μειώνεται η καταπόνηση στις αρθρώσεις, τα κόκολα και τον μυϊκό ιστό.
Λόγω της αντίστασης του νερού, καίγονται περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο.
Η ηρεμιστική επίδραση του να βυθίζεσαι στο νερό.

Κάνουμε τις πρακτικές στην ύπαιθρο νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα και σε άλλες ώρες της ημέρας σε σκιερό μέρος.

Άσκηση 1: Χάστα Ουττανάσανα (στάση ανύψωσης χεριών) για βελτίωση της αναπνευστικής ικανότητας.
Ελάτε στην όρθια θέση με τα πέλματα ενωμένα και τα χέρια στο πλάι του σώματος. Σταυρώστε τους καρπούς μπροστά από το σώμα. Εισπνεύστε βαθιά και σηκώστε αργά τα χέρια απ’ το πλάι πάνω από το κεφάλι και σταυρώστε ξανά τους καρπούς. Στρέψτε το κεφάλι ελαφρά προς τα πίσω και κοιτάξτε τις παλάμες. Εκπνεύστε και φέρτε τα χέρια τεντωμένα στο πλάι σε ευθυγράμμιση με τους ώμους και τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα πάνω. Εισπνεύστε και ξαναφέρτε τους καρπούς σταυρωτά με τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Εκπνεύστε και κατεβάστε τα χέρια μπροστά από το σώμα όπως στην αρχική στάση. Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές.



Οφέλη: Ο συγχρονισμός της κίνησης των χεριών με την βαθιά αναπνοή βελτιώνει την αναπνευστική ικανότητα. Επιδρά θετικά στις καρδιακές λειτουργίες και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Όλο το σώμα και ιδιαίτερα ο εγκέφαλος δέχονται περισσότερη ποσότητα οξυγόνου. Η ασάνα αυτή διορθώνει τους κυρτωμένους ώμους και απομακρύνει την δυσκαμψία από τους ώμους και το πανω μέρος της πλάτης.

Άσκηση 2: Τίταλι άσανα (πεταλούδα) για εύκαμπτα πόδια.
Καθίστε μέσα στο νερό μέχρι το στήθος, με τα πόδια τεντωμένα μπροστά. Λυγίστε και τα δύο πόδια και ενώστε τα πέλματα φέρνοντας τις φτέρνες σας όσο γίνεται πιό κοντά στο σώμα.
Κρατήστε τα πέλματα με τις παλάμες σας και ανεβοκατεβάστε ταυτόχρονα και ρυθμικά τα δύο γόνατα. Κάντε δέκα έως τριάντα κινήσεις πάνω – κάτω. Αναπνέετε κανονικά σε όλη την διάρκεια.



Οφέλη: Η πεταλούδα είναι εξαιρετική πρακτική για το λύσιμο των αρθρώσεων των γονάτων και των γοφών. Η εσωτερικοί μύες των μηρών συσσωρεύουν πολύ ένταση, η οποία ανακουφίζεται με αυτές τις πρακτικές. Επίσης διώχνουν την κόπωση από την πολύωρη ορθοστασία και το περπάτημα.

*Την ίδια άσκηση μπορείτε να την κάνετε στην πισίνα επιπλέοντας χρησιμοποιώντας στις μασχάλες σας δύο μαξιλαράκια σωσίβια.

Άσκηση 3: Σούπτα Ουνταρακαρσανάσανα (κοιλιακό τέντωμα) για ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών.
Αυτήν την άσκηση μπορείτε να την κάνετε στην θάλασσα κολυμπώντας ή στην πισίνα χρησιμοποιώντας πίσω από την πλάτη σας ένα μαξιλάρι σωσίβιο ή πιάνοντας με τα χέρια σας την άκρη της πισίνας. Λυγίστε τα γόνατα και φέρτε τους μηρούς προς την κοιλιά σας. Εισπνέστε όταν τα πόδια είναι μπροστά. Καθώς εκπνέετε πηγαίνετε τα πόδια προς τα δεξιά, στρίβοντας από την μέση σας. Ταυτόχρονα στρέψτε το κεφάλι και το λαιμό στην αντίθετη κατεύθυνση από αυτή των ποδιών. Αυτό θα κάνει μια ομοιόμορφη στροφή που θα τεντώσει όλη τη σπονδυλική στήλη. Καθώς εισπνεέτε φέρτε ξανά τα πόδια λυγισμένα μπροστά και καθώς εκπνέετε στρίβετε τα πόδια πρός τα αριστερά και το κεφάλι πρός τα δεξιά. Κάντε μερικές επαναλείψεις.



Οφέλη: Τεντώνει εξαιρετικά τους κοιλιακούς μύες και τα κοιλιακά όργανα. Το τέντωμα της στροφής των σπονδυλικών μυών απαλλάσει από την ένταση και την δυσκαμψία της καθιστικής ζωής.

Άσκηση 4: Νάντι Σόντανα Πραναγιάμα (αναπνοή εναλλάξ από κάθε ρουθούνι) για νοητική ηρεμία και συγκέντρωση.
Καθήστε άνετα σε στάση σταυροπόδι. Αν δεν βολεύεστε στηρίξτε τη πλάτη σας στο τοίχο και κρατήστε τα πόδια τεντωμένα μπροστά ή καθίστε σε μία καρέκλα με ίσια πλάτη. Κρατήστε το κεφάλι σας σε ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη, χαλαρώστε όλο το σώμα και κλείστε τα μάτια. Λυγίστε το δεξί σας χέρι και φέρτε τα δάκτυλα μπροστά από το πρόσωπο. Ακουμπήστε το δείκτη και το μέσο ανάμεσα στα φρύδια. Κλείστε το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρα. Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά από το αριστερό ρουθούνι 5 φορές. Κατόπιν ελευθερώστε το δεξί ρουθούνι, κλείστε με τον παράμεσο το αριστερό και επαναλάβετε 5 αναπνοές. Έχετε επίγνωση για κάθε αναπνοή. Κατεβάστε το δεξί χέρι και επαναλάβετε 5 αναπνοές με τα δύο ρουθούνια μαζί. Επαναλάβετε την άσκηση από την αρχή 3-5 φορές. Η αναπνοή σε όλη τη διάρκεια της άσκησης γίνεται χαλαρά και χωρίς πίεση.



Οφέλη: Η άσκηση αυτή επιφέρει ηρεμία, διαύγεια σκέψης, συγκέντρωση και συνιστάται σε εκείνους που κάνουν νοητική εργασία. Αυξάνει τη ζωτικότητα και απομακρύνει το στρες και το άγχος. Επίσης ο εγκέφαλος και το σώμα οξυγονόνται καλύτερα.

Βιβλιογραφία:
«Ασάνα Πραναγιάμα Μούντρα Μπάντα» του Σουάμι Σατυανάντα Σαρασουάτι, Copyright Bihar School of Yoga. Ελληνική έκδοση, Κέντρο της Γιόγκα Σατυανάντασραμ (2002)

Αυτo το αρθρο δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στο περιοδικό ΑΡΜΟΝΙΑ Τεύχος 98, Iουλιος 2008.

Γιόγκα και καλοκαιρινές διακοπές ‘09

To στούντιο μας εφέτος πάει διακοπές για μια εβδομάδα στη μαγευτική Κερκυρα!

Στη βορειοανατολική ακτή της Κέρκυρας, ακριβώς πάνω από το γραφικό λιμανάκι της Κουλούρας βρίσκεται το μικρό χωριό Καμμένα Αλώνια οπου και θα διαμείνουμε.

Θα πραγματοποιούνται καθημερινά δύο τάξεις γιόγκα την ημέρα, στους υπαίθριους χώρους του τόπου διαμονής, με διάρκεια μιάμιση ώρα κάθε μία.

Μία πρωινή μετά την ανατολή του ήλιου και μια το απόγευμα κατά το ηλιοβασίλεμα.
Και οι δύο τάξεις περιλαμβάνουν σωματικές ασκήσεις, αναπνευστικές πρακτικές, χαλάρωση και διαλογισμό.

Το πρόγραμμα είναι κατάλληλο για μαθητές όλων των επιπέδων.



To retreat θα πραγματοποιηθεί απο 3 έως 10 Αυγούστου.

• 7 διανυκτερεύσεις
• 2 μαθήματα γιόγκα την ημέρα
• Ήλιος, θάλασσα και καλή παρέα.

Η συμμετοχή είναι ανοιχτή σε όλους.

Δηλώστε ομως έγκαιρα την συμμετοχή σας, διότι ο αριθμός των συμμετοχών είναι περιορισμένος.




Πληροφορίες & δήλωσεις συμμετοχής στα τηλέφωνα της γραμματείας μας.
Tηλ. 210 6147618
Ώρες Επικοινωνίας
ΔΕΥΤΕΡΑ-ΤΕΤΑΡΤΗ-ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 14:00 -21:00
ΤΡΙΤΗ- ΠΕΜΠΤΗ 10:00 -14:00 ΚΑΙ 17:00-21:00

Αντι της καθιερωμένης ανάρτησης...

Αυτή την εβδομάδα, άντι να 'ανεβάσουμε' το καθιερωμένο καινούργιο άρθρο θα θέλαμε να σας επισημάνουμε μια παλαιότερη ανάρτηση η οποία πιστεύουμε πως είναι επίκαιρη και μπορεί να σας κινήσει το ενδιαφέρον περρισότερο, λόγω και εποχής.

Το θέμα της είναι σχετικό με τις ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας και αποτελείται απο 6 πόλυ δραστικές και ενδιαφέρουσες άσανες.

Eξαφανίστε την κυτταρίτιδα κάνοντας γιόγκα.

Ευχόμαστε καλό καλοκαίρι σε όλους και καλές βουτιές. ;)

Hari Om

Ασκήσεις για την καταπολέμιση του θυμού

Ασκηση 1: Σασανκάσανα (στάση του φεγγαριού ή του λαγού)
Καθίστε στην Βατζράσανα (στάση του κεραυνού) πάνω σε μία διπλωμένη κουβέρτα.Τοποθετήστε τις παλάμες στους μηρούς ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Κλείστε τα μάτια και χαλαρώστε κρατώντας την σπονδυλική στήλη και το κεφάλι ευθυγραμμισμένο. Καθώς εισπνέετε σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι κρατώντας τα τεντωμένα και στο άνοιγμα των ώμων. Εκπνεύστε καθώς κάμπτετε μπροστά τον κορμό από τους γοφούς, φέρνοντας την κοιλιά και το στήθος πάνω στους μηρούς σας. Στο τέλος της κίνησης, τα χέρια και το μέτωπο έρχονται στο πάτωμα μπροστά από τα γόνατα. Λυγίστε τα χέρια έτσι ώστε να είναι εντελώς χαλαρά και αφήστε τους αγκώνες να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Μείνετε σε αυτήν τη στάση αναπνέοντας κανονικά, αυξάνοντας τον χρόνο σταδιακά από μερικά δευτερόλεπτα μέχρι τρία λεπτά τουλάχιστον. Εισπνεύστε και ταυτόχρονα σηκώστε αργά τα χέρια, το κεφάλι και τον κορμό στην κάθετη στάση. Εκπνεύστε καθώς κατεβάζετε τα χέρια στα γόνατα.


Οφέλη
Αυτή η ασάνα ρυθμίζει την λειτουργία των επινεφρίδιων αδένων που εκκρίνουν την αδρεναλίνη και έτσι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για να καταπραύνετε τον θυμό και τα σπασμένα νεύρα. μεγαλύτερη είναι η διάκεια παραμονής στη στάση (μέχρι δέκα λεπτά) τόσο αυξάνεται η αποτελεσματικότητα της ασάνα.

* Η ασάνα αυτή δέν πρέπει να γίνεται από όσους έχουν πολύ υψηλή πίεση του αίματος, δισκοπάθεια και από εκείνους που πάσχουν από ίλλιγγο

** Σανσκριτική λέξη Σασάνκ σημαίνει φεγγάρι. το φεγγάρι συμβολίζει την ειρήνη και την ηρεμία και προσδίδει θαραπευτικές και ηρεμιστικές δονήσεις. Η Σασανκάσανα έχει παρόμοιες χαλαρωτικές και ηρεμιστικές επιδράσεις. Πιό απλά είναι η στάση που παρατηρούμε συχνά στους λαγούς και τα κουνέλια

Άσκηση 2: Παστσιμοττανάσανα (στάση τεντώματος της πλάτης)

Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά στα πέλματα , και τα χέρια ενωμένα στα γόνατα.Αυτή είναι η αρχική στάση. Γείρετε αργά τον κορμό πρός τα εμπρός από τούς γοφούς γλιστρώντας τα χέρια προς τα πέλματα σας. Προσπαθήστετε να πιάσετε τα δάκτυλα των ποδιών,χωρίς να ζορίζετε το σώμα. Αν αυτό δεν είναι δυνατό,πιάστε τούς αστράγαλους ή οποιοδήποτε μέρος του ποδιού μπορείτε να φτάσετε με άνεση. Χαλαρώστε την πλάτη και τούς μύες των ποδιών αφήνοντάς τα να τεντώσουν απαλά .Διατηρήστε την στάση αυτή για όσο χρόνο σας είναι ανέτο χωρίς να σφίγγετε το σώμα. Επιστρέψετε αργά στήν αρχική στάση. Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν έως πέντε επαναλήψεις , μένοντας στην τελική στάση για μικρό χρονικό διάστημα. 0ι περισσότερο εξασκημένοι μπορούν να κρατούν την τελική στάση για περισσότερο χρόνο.

Αναπνοή
Εισνεύστε στην αρχική στάση. Εκπνεύστε αργά καθώς γέρνετε προς τα εμπρός. Στη στάση κάμψης μπροστά αναπνέετε αργά ,βαθιά και ρυθμικά. Εισνεύστε καθώς επιστρέφετε στη αρχική στάση.


Οφέλη
Η άσκηση αυτή τονώνει και μαλάσσει όλη την κοιλιακή και πυελική περιοχή περιλάμβανοντας το συκώτι, το παγκρέας , τή σπλήνα ,τα νεφρά και τα επινεφρίδια. Απομακρύνει το περιττό πάχος από αυτή την περιοχή και βοηθά στην εξάλειψη διαταραχών του ουροποιητικού και αναπαραγωγικού σύστηματος. Εξαιτίας της επίδρασης στά επινεφρίδια ρυθμίζεται η έκκριση της αδρεναλίνης ,μια από τις ορμόνες που είναι υπεύθυνη για το θυμό. Είναι επίσης ωφέλιμη, για τις παθήσεις των νεφρών,το συκώτι που υπολειτουργεί, την κολίτιδα,το διαβήτη και της διαταραχές της εμμήνου ρύσεως

*Η πρακτική αυτή δεν πρέπει να γίνεται από όσους υποφέρουν από δισκοπάθεια η ισχυαλγία.

Άσκηση 3: Μπράμαρι Πραναγιάμα (αναπνοή του βουιτού της μέλισσας)
Καθήστε σε μιά άνετη στάση διαλογισμού σταυροπόδι ή σε καρέκλα με την σπονδυλική στήλη ευθυτενή, το κεφάλι σε ευθυγράμμιση και τις παλάμες πάνω στα γόνατα. Κλείστε τα μάτια και χαλαρώστε όλο το σώμα για λίγο. Τα χείλη πρέπει να παραμείνουν απαλά κλειστά και τα δόντια ελαφρά απομακρυσμένα σε όλη τη διάρκεια της πρακτικής. Βεβαιωθείτε ότι το σαγόνι είναι χαλαρωμένο. Σηκώστε τα χέρια στο πλάι στο ύψος των ώμων και λυγίστε τους αγκώνες φένοντας τις παλάμες προς τα αυτιά. Χρησιμοποιήστε τους δείκτες ή τους μέσους για να κλείσετε καλά τα αυτιά. Φέρτε την επίγνωση στο κέντρο του κεφαλιού ακριβώς πίσω από το μέτωπο σας. Εισπνεύστε από την μύτη και εκπνεύστε αργά και ελεγχομένα ενώ παράγετε ένα βαθύ και σταθερό βουιτό σαν της μέλισσας. Ο ήχος του βουιτού χρειάζεται να είναι απαλός, ομοιόμορφος και συνεχείς σε όλη τη διάρκεια της εκπνοής. Συγκεντρωθείτε στον ήχο που παράγεται μέσα στο κρανίο. Με το τέλος της εκπνοής, εισπνεύσετε βαθιά και επαναλάβετε την διαδικασία

Διάρκεια
Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις ενώ σε περιπτώσεις υπερβολικής νοητικής έντασης ή άγχους μπορείτε να κάνετε περισσότερες.



Οφέλη
Εξαλείφει την εγκεφαλική πίεση, ανακουφίζοντας τον θυμό, το άγχος και την αυπνία. Μειώνει την πίεση του αίματος. Δυναμώνει και βελτιώνει την φωνή και εξαλείφει τις παθήσεις του φάρυγγα. Οι δονήσεις των ήχων επιφέρουν ηρεμιστική επίδραση στο νού και στο νευρικό σύστημα..

Βιβλιογραφία:
«Ασάνα Πραναγιάμα Μούντρα Μπάντα» του Σουάμι Σατυανάντα Σαρασουάτι, Copyright Bihar School of Yoga. Ελληνική έκδοση, Κέντρο της Γιόγκα Σατυανάντασραμ (2002)

Αυτo το αρθρο δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στο περιοδικό ΑΡΜΟΝΙΑ Τεύχος 94, Μάρτιος 2008.

Διώξτε το stress της καθημερινοτητας. (Μέρος 2)

Άσκηση 1: Νουκάσανα (στάση της βάρκας)
Ξαπλώστε πάνω στο στρώμα της γιόγκα ή σε διπλωμένη κουβέρτα και φέρτε τα χέρια δίπλα στο σώμα με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα κάτω. Εισπνεύστε βαθειά. Κρατήστε την αναπνοή και σηκώστε από το πάτωμα ταυτόχρονα τα πόδια, τα χέρια, τους ώμους, το κεφάλι και τον κορμό. Οι ώμοι και τα πόδια θα πρέπει να είναι 15-30 εκ. πάνω από το πάτωμα. Ισορροπείστε το σώμα στους γλουτούς και κρατήστε ίσια τη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε τα χέρια στο ίδιο ύψος και στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών, με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω. Παραμείνετε σε αυτή τη στάση και κρατήστε την αναπνοή σας. Μετρήστε μέχρι το 5 ή και παραπάνω αν μπορείτε. Εκπνεύστε και ξαναφέρετε το σώμα σας στο πάτωμα. Χαλαρώστε όλο το σώμα. Επαναλάβετε 3-5 φορές.


* Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)

Οφέλη: Η άσκηση αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την εξάλειψη της μυικής και νευρικής έντασης και επιφέρει βαθειά χαλάρωση. Επίσης τονώνει όλα τα όργανα της κοιλιάς, το μυικό, το πεπτικό, το κυκλοφορικό, το νευρικό και το ενδοκρινικό σύστημα.

Άσκηση 2: Γιογκαμουντράσανα (στάση κάμψης εμπρός)
Καθήστε σε στάση σταυροπόδι και κλείστε απαλά τα μάτια. Χαλαρώστε για λίγο ολόκληρο το σώμα, αναπνέοντας κανονικά. Φέρτε τα χέρια πίσω από την πλάτη και κρατήστε με την δεξιά παλάμη τον αριστερό σας καρπό. Εισπνεύστε βαθειά. Καθώς εκπνέετε κάμψτε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα εμπρός, κρατώντάς την ευθυγραμμισμένη. Αφήστε το κεφάλι σας να πέσει μπροστά και αν είναι εφικτό ακουμπήστε το μέτωπο στο πάτωμα ή όσο πιο κοντά μπορείτε. Μένοντας σε αυτή τη στάση χαλαρώστε όλο το σώμα, αναπνέοντας αργά και βαθειά. Παραμείνετε σε αυτή τη στάση για 1-2 λεπτά. Εισπνεύστε και επαναφέρετε τον κορμό στην όρθια θέση. Επαναλάβατε 3-5 φορές.


* Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)

Οφέλη: Η άσκηση αυτή απομακρύνει την νευρική ένταση και διοχετεύει περισσότερο αίμα στον εγκέφαλο. Τεντώνει τη σπονδυλική στήλη και τονώνει τα σπονδυλικά νεύρα που αναφύονται ανάμεσα στους σπονδύλους, συμβάλοντας γενικότερα στην καλή υγεία.

Άσκηση 3: Νάντι Σόντανα Πραναγιάμα (εναλλακτική αναπνοή)
Καθήστε άνετα σε στάση σταυροπόδι. Αν δεν βολεύεστε στηρίξτε τη πλάτη σας στο τοίχο και κρατήστε τα πόδια τεντωμένα μπροστά ή καθίστε σε μία καρέκλα με ίσια πλάτη. Κρατήστε το κεφάλι σας σε ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη, χαλαρώστε όλο το σώμα και κλείστε τα μάτια. Λυγίστε το δεξί σας χέρι και φέρτε τα δάκτυλα μπροστά από το πρόσωπο. Ακουμπήστε το δείκτη και το μέσο ανάμεσα στα φρύδια. Κλείστε το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρα. Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά από το αριστερό ρουθούνι 5 φορές. Κατόπιν ελευθερώστε το δεξί ρουθούνι, κλείστε με τον παράμεσο το αριστερό και επαναλάβετε 5 αναπνοές. Έχετε επίγνωση για κάθε αναπνοή. Κατεβάστε το δεξί χέρι και επαναλάβετε 5 αναπνοές με τα δύο ρουθούνια μαζί. Επαναλαβετε την άσκηση από την αρχή 3-5 φορές. Η αναπνοη σε όλη τη διάρκεια της άσκησης γίνεται χαλαρά και χωρίς πίεση.


* Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)

Οφέλη: Η άσκηση αυτή επιφέρει ηρεμία, διαύγεια σκέψης, συγέντρωση και συνιστάται σε εκείνους που κάνουν νοητική εργσσία. Αυξάνει τη ζωτικότητα και απομακρύνει το στρες και το άγχος. Επίσης ο εγκέφαλος και το σώμα οξυγονόνται καλύτερα.

Βιβλιογραφία:
«Ασάνα Πραναγιάμα Μούντρα Μπάντα» του Σουάμι Σατυανάντα Σαρασουάτι, Copyright Bihar School of Yoga. Ελληνική έκδοση, Κέντρο της Γιόγκα Σατυανάντασραμ (2002)

Αυτo το αρθρο δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στο περιοδικό ΑΡΜΟΝΙΑ Τεύχος 96, Μαϊος 2008.

Διώξτε το stress της καθημερινοτητας.

Άσκηση 1: Γκομουκάσανα (στάση του προσώπου της αγελάδας).

Καθίστε όπως δείχνει το σκίτσο έτσι ώστε το δεξί γόνατο να βρίσκεται επάνω από το αριστερό γόνατο και τα πέλματα παραπλεύρως των γλουτών. Τοποθετήστε το αριστερό χέρι πίσω απο τήν πλάτη και το δεξί επάνω από το δεξιό ώμο και προσπαθείστε να πιάσετε τα δάκτυλα του αριστερού χεριού πίσω στην πλάτη σας. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη όρθια και το κεφάλι σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική στήλη. Παραμείνετε στη στάση έως δύο λεπτά. Λύστε τα δάκτυλα τεντώστε τα πόδια και επαναλάβετε τη στάση με το αριστερό γόνατο πάνω από το δεξί και το αριστερό χέρι πάνω απο τον αριστερό ώμο.


* Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)

Αναπνοή
Αναπνέετε κανονικά σε όλη τη διάρκεια της πρακτικής .

Οφέλη
Είναι μία εξαιρετική πρακτική που επιφέρει χαλάρωση. Αν την κάνετε για δέκα περίπου λεπτά, ανακουφίζει την κόπωση, την ένταση και το άγχος. Τονώνει τα νεφρά. Ανακουφίζει τους πόνους στην πλάτη, την ισχυαλγία, τους ρευματισμούς και απομακρύνει την δυσκαμψία από τους ώμους και το λαιμό. Διευρύνει την θωρακική περιοχή και ενθαρρύνει την καλύτερη αναπνοή.

Άσκηση 2: Σαρβανγκάσανα (στάση στήριξης στους ώμους).
Ξαπλώστε ανάσκελα πάνω σε στρωματάκι ή σε διπλωμένη κουβέρτα. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι και η σπονδυλική στήλη είναι ευθυγραμμισμένα και τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα. Τοποθετήστε τα χέρια δίπλα στο σώμα με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω. Χαλαρώστε όλο το σώμα. Με την υποστήριξη των χεριών σηκώστε αργά τα πόδια, κρατώντας τα τεντωμένα. Όταν τα πόδια είναι κάθετα, πιέστε τα χέρια κάτω στο πάτωμα. Αργά και απαλά σηκώστε τούς γλουτούς και τη σπονδυλική στήλη από το πάτωμα, σηκώνοντας τον κορμό σε κάθετη στάση. Λυγίστε στους αγκώνες και τοποθετήστε τις παλάμες στην πλάτη σας, με τέτοιο τρόπο ώστε να την στηρίζετε. Οι αγκώνες χρειάζετε να είναι ανοικτοί στο άνοιγμα των ώμων. Σπρώξτε ήπια την πλάτη ώστε το στήθος να έρθει προς τα εμπρός και το στέρνο να πλησιάσει στο σαγόνι σας. Στην τελική στάση, τα πόδια είναι κάθετα, ενωμένα και ευθυγραμμισμένα με τον κορμό. Το σώμα στηρίζεται στούς ώμους, στον αυχένα και το πίσω μέρος του κεφαλιού. Τα χέρια παρέχουν σταθερότητα. Κλείστε τα μάτια και παραμείνετε σε αυτή τη στάση για όσο σας είναι άνετο. Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, λυγίστε τα πόδια φέρνοντας τους μηρούς κοντά στην κοιλιά. Φέρτε τα χέρια στο πάτωμα με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω. Χρησιμοποιώντας τη βοήθεια των χεριών κατεβάστε σταδιακά τη σπονδυλική στήλη, σπόνδυλο-σπόνδυλο, στο πάτωμα και τους γλουτούς.
Τέλος κατεβάστετε αργά τα πόδια στο πάτωμα. Χαλαρώστε ανάσκελα μέχρι η αναπνοή και η καρδιά να επανέλθουν στους φυσιολογικούς τους ρυθμούς.


* Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)

Αναπνοή
Εισπνεύστε καθώς φέρνετε τα πόδια κάθετα. Κρατείστε την αναπνοή μέσα καθώς σηκώνετε τον κορμό. Κάντε αργή, βαθιά κοιλιακή αναπνοή, παραμένοντας στην τελική στάση όταν το σώμα έχει σταθεροποιηθεί. Κρατήστε την αναπνοή μέσα όταν κατεβάζετε το σώμα προς το πάτωμα.
Διάρκεια
Οι αρχάριοι θα πρέπει να κρατούν την τελική στάση για μερικά δευτερόλεπτα μόνο. Σταδιακά μετά από μερικές εβδομάδες εξάσκησης αυξήστε την διάρκεια παμαμονής στα τρία έως πέντε λεπτά, για γενική υγεία.
Οφέλη
Σε αυτή τη στάση ο εγκέφαλος δέχεται μεγάλη ποσότητα αίματος και επομένως οξυγόνου, και σαν αποτέλεσμα αυτό ηρεμεί το νου, ανακουφίζει από το συναισθηματικό και νοητικό άγχος, το φόβο και τούς πονοκεφάλους και βοηθάει να εξαμαλυνθούν οι ψυχολογικές διαταραχές. Εξισορροπεί το κυκλοφορικό, το πεπτικό, το αναπαραγωγικό, το νευρικό και το ενδοκρινικό σύστημα. Στην τελική στάση η κοιλιακή αναπνοή προάγεται, βελτιώντας την ανταλλαγή αέρα στο σώμα, ανακουφίζοντας το στρες και μαλάσσοντας τα κοιλιακά όργανα.
Η ασάνα αυτή δεν πρέπει να γίνεται από άτομα που πάσχουν απο διογκωμένο θυρεοειδή, συκώτι ή σπλήνα, αυχενικό σύνδρομο, δισκοπάθεια, υψηλή πίεση του αίματος ή άλλες παθήσεις της καρδιάς, αδύναμα αιμοφόρα αγγεία στα μάτια, θρόμβωση ή ακάθαρτο αίμα .
Πρέπει να αποφεύγεται κατά την διάρκεια της εμμήνου ρύσεως και στους προχωρημένους μήνες της εγκυμοσύνης.

Άσκηση 3: Χαλάσανα (στάση του άροτρου).
Από την προηγούμενη άσκηση στήριξης στους ώμους (άσκηση 2) , λυγίστε τα γόνατα φέρνοντας τους μηρούς κοντά στην κοιλιά και μετά τεντώστε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι, μέχρι τα δάκτυλα των ποδιών αν είναι εφικτό να αγγίξουν το πάτωμα. Χαλαρώστε και κρατήστε την τελική στάση για όσο σας είναι άνετο αναπνέοντας αργά και βαθιά. Για να βγείτε από την στάση του άροτρου φέρτε τα χέρια στο πάτωμα με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω και κατεβάστε αργά την πλάτη και στους γλουτούς στο πάτωμα. Τέλος κατεβάστε τα πόδια ενωμένα στο πάτωμα.


* Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)

Διάρκεια
Οι αρχάριοι χρειάζεται να διατηρούν την στάση για μερικά δευτερόλεπτα φτάνοντας σταδιακά το ένα λεπτό.
Οφέλη
Βελτιώνει την λειτουργία του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Ρυθμίζει τη λειτουργία του θυροειδή αδένα που ισορροπεί το ρυθμό μεταβολισμού του σώματος. Διεγείρει το θύμο αδένα, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα. Μαλάσσει όλα τα εσωτερικά όργανα, ενεργοποιεί την πέψη ανακουφίζει την δυσκοιλιότητα και δυσπεψία, αναζογονεί την σπλήνα και τα επινεφρίδια, ενθαρρύνει την παραγωγή ινσουλίνης από το παγκρέας και βελτιώνει την λειτουργία του συκωτιού και των νεφρών.

Μετά τις ασκήσεις 2 και 3 χρειάζεται να ακολουθήσει μια άσκηση που έχει κάμψη της σπονδυλικής στήλης προς τα πίσω, όπως η στάση του ψαριού ή η στάση ανύψωση των γλουτών.

Βιβλιογραφία:
«Ασάνα Πραναγιάμα Μούντρα Μπάντα» του Σουάμι Σατυανάντα Σαρασουάτι, Copyright Bihar School of Yoga. Ελληνική έκδοση, Κέντρο της Γιόγκα Σατυανάντασραμ (2002)

Αυτo το αρθρο δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στο περιοδικό ΑΡΜΟΝΙΑ Τεύχος 95, Απρίλιος 2008.

Ασάνες για διόρθωση κυρτωμένων ώμων και απομάκρυνση έντασης από το πάνω μέρος της πλάτης.

Άσκηση 1. Χάστα Ουττανάσανα (στάση των σηκωμένων χεριών)

Ελάτε στην όρθια θέση με τα πέλματα ενωμένα και τα χέρια στο πλάι του σώματος.
Χαλαρώστε και ισορροπήστε όλο το σώμα. Σταυρώστε τους καρπούς μπροστά από το σώμα. Εισπνεύστε βαθιά, σηκώστε αργά τα χέρια από το πλάι και ενώστε τους καρπούς σταυρωτά πάνω από το κεφάλι. Ταυτόχρονα, γείρετε ελαφρά το κεφάλι προς τα πίσω και κοιτάξτε προς τιους καρπούς. Εκπνεύστε και κατεβάστε τα χέρια τεντωμένα στο πλάι στο ύψος των ώμων με τις παλάμες στραμμένες προς τα επάνω. Εισπνεύστε και κάντε την αντίστροφη κίνηση
φέρνοντας τους καρπούς σταυρωτά και πάλι πάνω από το κεφάλι. Εκπνεύστε και κατεβάστε τα χέρια μπροστά από το σώμα, όπως στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τη διαδικασία 5 έως 10 φορές.


* Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)

Οφέλη: Η ασάνα αυτή διορθώνει τους κυρτωμένους ώμους και απομακρύνει τη δισκαμψία από τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης. Η συγχρονισμένη βαθιά αναπνοή βελτιώνει την αναπνευστική ικανότητα. Όλο το σώμα και ιδιαίτερα ο εγκέφαλος δέχονται μια επιπλέον ποσότητα οξυγόνου.

Άσκηση 2. Ακάρνα Ντανουράσανα (στάση του τοξότη)

Ελάτε στην όρθια θέση και ανοίξτε τα πόδια περίπου 50 εκατοστά. Κάντε ένα μικρό βήμα μπροστά με το δεξί πόδι. Τεντώστε το δεξί χέρι πάνω από το δεξί πέλμα και φέρτε το λίγο πιο πάνω από το ύψος του ώμου, με την παλάμη σφιγμένη σε γροθιά. Σφίξτε την αριστερή γροθιά και φέρτε τη λίγο πιο πίσω από τη δεξιά. Ατενίστε πάνω από τη δεξιά γροθιά σαν να κρατάτε ένα τόξο με βέλος και εστιάστετε τα μάτια σε ένα φανταστικό στόχο. Εισπνεύστε και φέρτε αργά την αριστερή γροθιά προς το αριστερό αυτί, τεντώνοντας και τα δυο χέρια καλά όπως αν τεντώναντε ένα τόξο. Το κεφάλι γέρνει ελαφρά προς τα πίσω σε αυτή την κίνηση ώστε να τεντώσουν οι μύες του λαιμού. Εκπνεύστε και ελευθερώστε το φανταστικό βέλος. Χαλαρώστε το λαιμό και φέρτε την αριστερή γροθιά ξανά μπροστά. Κάντε 5 επαναλήψεις από κάθε πλευρά.


* Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)

Οφέλη: Η ασάνα αυτή ασκεί τους ώμους και τους μύες στο λαιμό και στις ωμοπλάτες. Αυτοί οι μύες δεν ασκούνται συχνά και μπορεί να κατακρατούν σημαντική ποσότητα υποσυνείδητης έντασης ή έντασης λόγω κακής στάσης, που ευθύνονται για δυσκαμψία και πόνο σε αυτή την περιοχή. Με αυτή την άσανα χαλαρώνουμε τους μύες αυτής της περιοχής και ανακουφίζουμε τους πόνους από το αυχενικό σύνδρομο και τη λεγόμενη κράμπα του συγγραφέα (writer’s cramp).

Άσκηση 3. Σαμακονάσανα (στάση της ορθής γωνίας)

Σταθείτε στη όρθια θέση με τα πέλματα ενωμένα και τα χέρια στο πλάι του σώματος. Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια από μπροστά πάνω από το κεφάλι. Λυγίστε τους καρπούς ώστε τα δάκτυλα των χεριών να δείχνουν προς τα κάτω και αφήστε τις παλάμες να κρέμονται χαλαρές. Εκπνεύστε και κάμψτε αργά προς τα εμπρός από τη λεκάνη τραβώντας τους γλουτούς προς τα πίσω, μέχρις ότου η πλάτη έρθει σε οριζόντια θέση και σχηματίσει ορθή γωνία με τα πόδια. Κρατήστε το λαιμό, το κεφάλι και την σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένα. Κρατήστε τη στάση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα χωρίς να αναπνέετε. Εισπνεύστε και επιστρέψτε ξανά στην όρθια στάση με τα χέρια, τα κεφάλι και την πλάτη ευθυγραμμισμένα. Εκπνεύστε και κατεβάστε τα χέρια στο πλάι του σώματος. Κάντε 3 έως 5 επαναλήψεις.


* Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)

Οφέλη: Η ασάνα αυτή ασκεί το πάνω μέρος της πλάτης και ιδιαίτερα την περιοχή που βρίσκεται ακριβώς πίσω από το στήθος. Επαναφέρει τη κύρτωση και την κακή στάση της σπονδυλικής στήλης.
Επισήμανση: Η ασάνα αυτή δεν πρέπει να εκτελείται από άτομα που πάσχουν από ισχυαλγία οξείας μορφής.
Πρακτική σημείωση: Οι αρχάριοι μπορεί να δυσκολευτούν να φέρουν την πλάτη στη θέση της ορθής γωνίας έτσι μπορούν να χρησιμοποιήσουν σα βοήθημα την πλάτη μιας καρέκλας ή τον τοίχο.

Άσκηση 4. Ντουικονάσανα (στάση της διπλής γωνίας)

Σταθείτε όρθιοι με τα πέλματα ανοικτά σε απόσταση περίπου 30 εκατοστών. Φέρτε τα χέρια πίσω από την πλάτη και πλέξτε τα δάχτυλα. Εισπνεύστε, τραβήξτε τους ώμους προς τα πίσω ώστε να ανοίξει ο θώρακας και σηκώστε τα χέρια όσο ψηλά μπορείτε χωρίς ζόρισμα. Εκπνεύστε και κάμψτε τον κορμό από τους γοφούς μέχρι εκεί που είναι άνετα για το σώμα σας. Κοιτάξτε προς τα δάκτυλα των ποδιών σας. Παραμείνετε για λίγο σε αυτή τη στάση κρατώντας την αναπνοή σας . Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην όρθια θέση. Εκπνεύστε και χαλαρώστε τα χέρια πίσω από την πλάτη. Επαναλάβετε μέχρι 5 φορές.


* Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)

Οφέλη: Η ασάνα αυτή δυναμώνει τους παρασπονδυλικούς μύες, στο πάνω μέρος της σπονδυλικής στήλης και της ωμοπλάτης. Αναπτύσσει το στήθος και το λαιμό. Είναι ιδιαίτερα οφέλιμη για άτομα νεαρής ηλικίας που βρίσκονται στην ανάπτυξη.

Βιβλιογραφία:
«Ασάνα Πραναγιάμα Μούντρα Μπάντα» του Σουάμι Σατυανάντα Σαρασουάτι, Copyright Bihar School of Yoga. Ελληνική έκδοση, Κέντρο της Γιόγκα Σατυανάντασραμ (2002)

Αυτo το αρθρο δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στο περιοδικό ΑΡΜΟΝΙΑ Τεύχος 91, Δεκέμβριος 2007.

Ερώτηση σχετικά με τους πόνους στο πάνω μέρος της πλάτης

Ερώτηση: Κάνω πολύωρη εργασία στον υπολογιστή μου και έχω σχεδόν μόνιμα κυρτωμένους ώμους και πολύ ένταση στο πάνω μέρος της πλάτης. Υπάρχουν ασκήσεις της γιόγκα που μπορούν να με βοηθήσουν;

Απάντηση: Υπάρχουν ασάνες που προορίζονται για την διόρθωση των κυρτωμένων ώμων αλλά και για την απομάκρυνση της έντασης απο το πάνω μέρος της πλάτης. Οι ασκήσεις που σας προτείνουμε απομακρύνουν τη δυσκαμψία απο τους ώμους, ασκούν τους μύς στο λαιμό και τις ωμοπλάτες, ανακουφίζοντας και απο το αυχενικό σύνδρομο. Η τρίτη ασάνα 'γυμνάζει' ιδιαίτερα την περιοχή που βρίσκεται πίσω απο το στήθος, ενώ η τελευταία ασάνα τονώνει τους μύς στο πάνω μέρος της σπονδυλικής στήλης και της ωμοπλάτης.

Ασκήσεις σώματος για τους δύσκαμπτους ώμους και τον αυχένα (Mέρος Β')

Μέρος Β': Ασκήσεις για τον αυχένα

Ασκηση 1: Γκρίβα Σαντσάλανα (κινήσεις του λαιμού)

Στάδιο 1: Κίνηση κεφαλιού προς τα εμπρός και ελαφρά προς τα πίσω.

Κλείστε απαλά τα μάτια και ευθυγραμμίστε το κεφάλι με την σπονδυλική στήλη. Κινήστε αργά το κεφάλι προς τα εμπρός και προσπαθήστε να ακουμπήσετε το σαγόνι στο στέρνο σας. Κινήστε το κεφάλι προς τα πάνω και ελαφρά προς τα πίσω. Μη ζορίζεστε! Νιώστε το τέντωμα των μυών στο πίσω μέρος του λαιμού και την χαλάρωση των σπονδύλων του αυχένα. Κάντε 7-10 επαναλήψεις.

Αναπνοή: Εισπνέετε στην κίνηση προς τα επάνω και πίσω. Εκπνέετε στην κίνηση προς τα εμπρός.


** Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)

* Κατά την κίνηση του κεφαλιού προς τα πίσω προσέχουμε να μην αφήνουμε το κεφάλι μας να πέσει εντελώς πίσω για να αποφύγουμε την επιβάρυνση των αυχενικών σπονδύλων.

Στάδιο 2: Κίνηση του κεφαλιού στα πλάγια, πάνω από κάθε ώμο.

Παραμείνετε στην ίδια στάση. Ευθυγραμμίστε το κεφάλι με την σπονδυλική στήλη και κοιτάξτε μπροστά. Κινήστε το κεφάλι αργά προς τα δεξιά και προσπαθήστε να πλησιάσετε το δεξί αυτί στο δεξί ώμο, χωρίς να σηκώσετε τους ώμους. Νιώστε το τέντωμα των πλευρικών μυών του λαιμού. Φέρτε ξανά το κεφάλι σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική στήλη. Επαναλάβετε την άσκηση από την αριστερή πλευρά. Αυτό είναι ένας γύρος. Κάντε 7-10 επαναλήψεις.

Αναπνοή: Εισπνέετε καθώς φέρνετε το κεφάλι στο κέντρο. Εκπνέετε καθώς κάμπετετε το κεφάλι δεξιά – αριστερά.

** Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)

Στάδιο 3: Στροφή του κεφαλιού πάνω από κάθε ώμο.

Κρατήστε το κεφάλι όρθιο με το σαγόνι παράλληλο προς το πάτωμα και τα μάτια κλειστά. Στρίψτε απαλά το κεφάλι προς τα δεξιά φέρνοντας το σαγόνι σας όσο μπορείτε πάνω από τον ώμο. Φέρτε ξανά το κεφάλι μπροστά και στρίψτε αργά προς τα αριστερά όσο πιο πολύ μπορείτε με άνεση. Νιώστε την απελευθέρωση της έντασης από τους μύες του λαιμού και την χαλάρωση των σπονδύλων. Επαναφέρετε το κεφάλι μπροστά. Αυτός είναι ένας γύρος. Κάντε 7-10 γύρους.

Αναπνοή: Εισπνέετε καθώς φέρνετε το κεφάλι μπροστά. Εκπνέετε καθώς στρίβετε το κεφάλι πάνω από κάθε ώμο.


** Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)

Στάδιο 4: Περιστροφική κίνηση του κεφαλιού.

Διατηρήστε την ίδια στάση με τα μάτια κλειστά. Σκύψτε το κεφάλι σας μπροστά πλησιάζοντας το σαγόνι σας στο στέρνο. Κινήστε αργά το σαγόνι σας προς τον δεξιό σας ώμο, προς τα επάνω και ελαφρά προς τα πίσω, προς τον αριστερό σας ώμο και επαναφέρετε μπροστά στο στέρνο σας. Περιστέψτε το κεφάλι αργά, με μια χαλαρή, απαλή, συνεχόμενη, κυκλική κίνηση. Νιώστε το τέντωμα γύρω από το λαιμό κατά την κίνηση και την χαλάρωση των αρθρώσεων και των μυών του λαιμού. Αυτός είναι ένας γύρος. Κάντε 7 γύρους δεξιόστροφα και 7 γύρους αριστερόστροφα.

Αναπνοή: Εισπνέετε στην ανοδική κίνηση. Εκπνέετε στην καθοδική κίνηση.


** Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)

* Κατά την κίνηση του κεφαλιού προς τα πίσω προσέχουμε να μην αφήνουμε το κεφάλι μας να πέσει εντελώς πίσω για να αποφύγουμε την επιβάρυνση των αυχενικών σπονδύλων.

Βιβλιογραφία:
«Ασάνα Πραναγιάμα Μούντρα Μπάντα» του Σουάμι Σατυανάντα Σαρασουάτι, Copyright Bihar School of Yoga. Ελληνική έκδοση, Κέντρο της Γιόγκα Σατυανάντασραμ (2002)

Αυτη η δημοσίευση είναι μέρος ένος μεγαλύτερου άρθρου με τίτλο "Ανακουφίστε τον αυχένα" που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό ΑΡΜΟΝΙΑ Τεύχος 80 Δεκέμβριος 2006.

Ασκήσεις σώματος για τους δύσκαμπτους ώμους και τον αυχένα (Mέρος Α')

Μέρος Α': Ασκήσεις για τους ώμους

Ασκηση 1: Κεχούνι Νάμαν (κάμψη των αγκώνων)

Στάδιο 1: Τεντώστε τα χέρια μπροστά από το σώμα στο ύψος και στο άνοιγμα των ώμων. Οι παλάμες σας να είναι ανοιχτές και να κοιτούν προς τα επάνω. Λυγίστε τα χέρια από τους αγκώνες και ακουμπίστε τα δάκτυλα στους ώμους. Τεντώστε ξανά τα χέρια μπροστά. Αυτό είναι ένας γύρος. Επαναλάβετε 7-10 φορές.

Στάδιο 2: Τεντώστε τα χέρια στο πλάι στο ύψος των ώμων με τις παλάμες ανοιχτές να κοιτούν προς τα πάνω. Λυγίστε τα χέρια από τους αγκώνες και ακουμπίστε τα δάχτυλα στους ώμους. Τεντώστε ξανά τα χέρια στο πλάι. Επαναλάβετε 7-10 φορές.


** Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)

Αναπνοή: Εισπνέετε καθώς τεντώνετε τα χέρια. Εκπνέετε καθώς λυγίζετε τα χέρια.

* Σε όλη τη διάρκεια και των δύο πρακτικών, τα μπράτσα παραμένουν παράλληλα με το πάτωμα και οι αγκώνες στο ύψος των ώμων.

Ασκηση 2: Σκάντα Τσάκρα (περιστροφή των ώμων)

Στάδιο 1: Τοποθετήστε τα δάκτυλα του δεξιού χεριού στο δεξί ώμο. Κρατήστε το αριστερό χέρι στο πλάι του σώματος εάν είστε σε όρθια θέση ή επάνω στο αριστερό σας γόνατο εάν είστε σε καθιστή και κρατήστε την πλάτη όρθια. Περιστρέψτε τον δεξί ώμο μαζί με τον αγκώνα σχηματίζοντας ένα μεγάλο κύκλο. Κάντε 5 γύρους δεξιόστροφους και 5 αριστερόστροφους. Επαναλάβετε την άσκηση με τον αριστερό ώμο και αγκώνα.


** Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)

Στάδιο 2: Τοποθετήστε τα δάκτυλα του δεξιού χεριού στο δεξί ώμο και τα δάκτυλα του αριστερού χεριού στον αριστερό ώμο. Κάντε μια πλήρη περιστροφή και των δύο ώμων ταυτόχρονα διαγράφοντας ένα μεγάλο κύκλο. Προσπαθήστε να ακουμπάτε τους αγκώνες σας μεταξύ τους στην μπροστινή κίνηση, να τους φέρνετε δίπλα στα αυτιά στην ανοδική κίνηση, να τους πάτε όσο γίνεται προς τα πίσω στην πίσω κίνηση και να τους φέρετε κοντά στα πλευρά στην κάτω κίνηση. Κάντε αργά 5 γύρους δεξιόστροφους και 5 αριστερόστροφους.


** Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)

Αναπνοή: Εισπνέετε στην ανοδική κίνηση. Εκπνέετε στην καθοδική κίνηση.

* Βεβαιωθείτε οτι το κεφάλι, ο κορμός και η σπονδυλική στήλη παραμένουν όρθια και σταθερά σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Βιβλιογραφία:
«Ασάνα Πραναγιάμα Μούντρα Μπάντα» του Σουάμι Σατυανάντα Σαρασουάτι, Copyright Bihar School of Yoga. Ελληνική έκδοση, Κέντρο της Γιόγκα Σατυανάντασραμ (2002)

Αυτη η δημοσίευση είναι μέρος ένος μεγαλύτερου άρθρου με τίτλο "Ανακουφίστε τον αυχένα" που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό ΑΡΜΟΝΙΑ Τεύχος 80 Δεκέμβριος 2006.

Ερώτηση σχετικά με τους πόνους στον αυχένα και τους ώμους

Ερώτηση: Κάνω καθιστική ζωή και η δουλειά μου περιλαμβάνει πολλές ώρες μπροστά στον ηλεκτρονικό υπολογιστή, με αποτέλεσμα να έχω έντονους πόνους στον αυχένα και τους ώμους μου. Υπάρχουν ασκήσεις στη γιόγκα που μπορούν να με βοηθήσουν;

Οι μύες του λαιμού και των ώμων συσσωρεύουν ένταση, ειδικά μετά από παρατεταμένη καθιστική εργασία και μετά από την οδήγηση. Οι ασάνες των ώμων και του αυχένα είναι χρήσιμες για τους άκαμπτους ώμους και το αυχενικό σύνδρομο.

Οι ασκήσεις αυτές μπορούν να γίνουν:

• από την όρθια στάση
• από καθιστή θέση σταυροπόδι στο πάτωμα
• από καθιστή θέση σε καρέκλα

ΠΡΟΣΟΧΗ: Όποια και από τις παραπάνω θέσεις και να επιλέξετε, παρακαλούμε Βεβαιωθείτε οτι ο κορμός σας βρίσκεται σε ευθυτενή στάση.