Ελάτε στην όρθια θέση με τα πέλματα ενωμένα και τα χέρια στο πλάι του σώματος.
Χαλαρώστε και ισορροπήστε όλο το σώμα. Σταυρώστε τους καρπούς μπροστά από το σώμα. Εισπνεύστε βαθιά, σηκώστε αργά τα χέρια από το πλάι και ενώστε τους καρπούς σταυρωτά πάνω από το κεφάλι. Ταυτόχρονα, γείρετε ελαφρά το κεφάλι προς τα πίσω και κοιτάξτε προς τιους καρπούς. Εκπνεύστε και κατεβάστε τα χέρια τεντωμένα στο πλάι στο ύψος των ώμων με τις παλάμες στραμμένες προς τα επάνω. Εισπνεύστε και κάντε την αντίστροφη κίνηση
φέρνοντας τους καρπούς σταυρωτά και πάλι πάνω από το κεφάλι. Εκπνεύστε και κατεβάστε τα χέρια μπροστά από το σώμα, όπως στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τη διαδικασία 5 έως 10 φορές.
* Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)
Οφέλη: Η ασάνα αυτή διορθώνει τους κυρτωμένους ώμους και απομακρύνει τη δισκαμψία από τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης. Η συγχρονισμένη βαθιά αναπνοή βελτιώνει την αναπνευστική ικανότητα. Όλο το σώμα και ιδιαίτερα ο εγκέφαλος δέχονται μια επιπλέον ποσότητα οξυγόνου.
Άσκηση 2. Ακάρνα Ντανουράσανα (στάση του τοξότη)
Ελάτε στην όρθια θέση και ανοίξτε τα πόδια περίπου 50 εκατοστά. Κάντε ένα μικρό βήμα μπροστά με το δεξί πόδι. Τεντώστε το δεξί χέρι πάνω από το δεξί πέλμα και φέρτε το λίγο πιο πάνω από το ύψος του ώμου, με την παλάμη σφιγμένη σε γροθιά. Σφίξτε την αριστερή γροθιά και φέρτε τη λίγο πιο πίσω από τη δεξιά. Ατενίστε πάνω από τη δεξιά γροθιά σαν να κρατάτε ένα τόξο με βέλος και εστιάστετε τα μάτια σε ένα φανταστικό στόχο. Εισπνεύστε και φέρτε αργά την αριστερή γροθιά προς το αριστερό αυτί, τεντώνοντας και τα δυο χέρια καλά όπως αν τεντώναντε ένα τόξο. Το κεφάλι γέρνει ελαφρά προς τα πίσω σε αυτή την κίνηση ώστε να τεντώσουν οι μύες του λαιμού. Εκπνεύστε και ελευθερώστε το φανταστικό βέλος. Χαλαρώστε το λαιμό και φέρτε την αριστερή γροθιά ξανά μπροστά. Κάντε 5 επαναλήψεις από κάθε πλευρά.
* Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)
Οφέλη: Η ασάνα αυτή ασκεί τους ώμους και τους μύες στο λαιμό και στις ωμοπλάτες. Αυτοί οι μύες δεν ασκούνται συχνά και μπορεί να κατακρατούν σημαντική ποσότητα υποσυνείδητης έντασης ή έντασης λόγω κακής στάσης, που ευθύνονται για δυσκαμψία και πόνο σε αυτή την περιοχή. Με αυτή την άσανα χαλαρώνουμε τους μύες αυτής της περιοχής και ανακουφίζουμε τους πόνους από το αυχενικό σύνδρομο και τη λεγόμενη κράμπα του συγγραφέα (writer’s cramp).
Άσκηση 3. Σαμακονάσανα (στάση της ορθής γωνίας)
Σταθείτε στη όρθια θέση με τα πέλματα ενωμένα και τα χέρια στο πλάι του σώματος. Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια από μπροστά πάνω από το κεφάλι. Λυγίστε τους καρπούς ώστε τα δάκτυλα των χεριών να δείχνουν προς τα κάτω και αφήστε τις παλάμες να κρέμονται χαλαρές. Εκπνεύστε και κάμψτε αργά προς τα εμπρός από τη λεκάνη τραβώντας τους γλουτούς προς τα πίσω, μέχρις ότου η πλάτη έρθει σε οριζόντια θέση και σχηματίσει ορθή γωνία με τα πόδια. Κρατήστε το λαιμό, το κεφάλι και την σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένα. Κρατήστε τη στάση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα χωρίς να αναπνέετε. Εισπνεύστε και επιστρέψτε ξανά στην όρθια στάση με τα χέρια, τα κεφάλι και την πλάτη ευθυγραμμισμένα. Εκπνεύστε και κατεβάστε τα χέρια στο πλάι του σώματος. Κάντε 3 έως 5 επαναλήψεις.
* Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)
Οφέλη: Η ασάνα αυτή ασκεί το πάνω μέρος της πλάτης και ιδιαίτερα την περιοχή που βρίσκεται ακριβώς πίσω από το στήθος. Επαναφέρει τη κύρτωση και την κακή στάση της σπονδυλικής στήλης.
Επισήμανση: Η ασάνα αυτή δεν πρέπει να εκτελείται από άτομα που πάσχουν από ισχυαλγία οξείας μορφής.
Πρακτική σημείωση: Οι αρχάριοι μπορεί να δυσκολευτούν να φέρουν την πλάτη στη θέση της ορθής γωνίας έτσι μπορούν να χρησιμοποιήσουν σα βοήθημα την πλάτη μιας καρέκλας ή τον τοίχο.
Άσκηση 4. Ντουικονάσανα (στάση της διπλής γωνίας)
Σταθείτε όρθιοι με τα πέλματα ανοικτά σε απόσταση περίπου 30 εκατοστών. Φέρτε τα χέρια πίσω από την πλάτη και πλέξτε τα δάχτυλα. Εισπνεύστε, τραβήξτε τους ώμους προς τα πίσω ώστε να ανοίξει ο θώρακας και σηκώστε τα χέρια όσο ψηλά μπορείτε χωρίς ζόρισμα. Εκπνεύστε και κάμψτε τον κορμό από τους γοφούς μέχρι εκεί που είναι άνετα για το σώμα σας. Κοιτάξτε προς τα δάκτυλα των ποδιών σας. Παραμείνετε για λίγο σε αυτή τη στάση κρατώντας την αναπνοή σας . Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην όρθια θέση. Εκπνεύστε και χαλαρώστε τα χέρια πίσω από την πλάτη. Επαναλάβετε μέχρι 5 φορές.
* Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)
Οφέλη: Η ασάνα αυτή δυναμώνει τους παρασπονδυλικούς μύες, στο πάνω μέρος της σπονδυλικής στήλης και της ωμοπλάτης. Αναπτύσσει το στήθος και το λαιμό. Είναι ιδιαίτερα οφέλιμη για άτομα νεαρής ηλικίας που βρίσκονται στην ανάπτυξη.
Βιβλιογραφία:
«Ασάνα Πραναγιάμα Μούντρα Μπάντα» του Σουάμι Σατυανάντα Σαρασουάτι, Copyright Bihar School of Yoga. Ελληνική έκδοση, Κέντρο της Γιόγκα Σατυανάντασραμ (2002)
Αυτo το αρθρο δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στο περιοδικό ΑΡΜΟΝΙΑ Τεύχος 91, Δεκέμβριος 2007.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου