Καθίστε όπως δείχνει το σκίτσο έτσι ώστε το δεξί γόνατο να βρίσκεται επάνω από το αριστερό γόνατο και τα πέλματα παραπλεύρως των γλουτών. Τοποθετήστε το αριστερό χέρι πίσω απο τήν πλάτη και το δεξί επάνω από το δεξιό ώμο και προσπαθείστε να πιάσετε τα δάκτυλα του αριστερού χεριού πίσω στην πλάτη σας. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη όρθια και το κεφάλι σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική στήλη. Παραμείνετε στη στάση έως δύο λεπτά. Λύστε τα δάκτυλα τεντώστε τα πόδια και επαναλάβετε τη στάση με το αριστερό γόνατο πάνω από το δεξί και το αριστερό χέρι πάνω απο τον αριστερό ώμο.
* Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)
Αναπνοή
Αναπνέετε κανονικά σε όλη τη διάρκεια της πρακτικής .
Οφέλη
Είναι μία εξαιρετική πρακτική που επιφέρει χαλάρωση. Αν την κάνετε για δέκα περίπου λεπτά, ανακουφίζει την κόπωση, την ένταση και το άγχος. Τονώνει τα νεφρά. Ανακουφίζει τους πόνους στην πλάτη, την ισχυαλγία, τους ρευματισμούς και απομακρύνει την δυσκαμψία από τους ώμους και το λαιμό. Διευρύνει την θωρακική περιοχή και ενθαρρύνει την καλύτερη αναπνοή.
Άσκηση 2: Σαρβανγκάσανα (στάση στήριξης στους ώμους).
Ξαπλώστε ανάσκελα πάνω σε στρωματάκι ή σε διπλωμένη κουβέρτα. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι και η σπονδυλική στήλη είναι ευθυγραμμισμένα και τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα. Τοποθετήστε τα χέρια δίπλα στο σώμα με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω. Χαλαρώστε όλο το σώμα. Με την υποστήριξη των χεριών σηκώστε αργά τα πόδια, κρατώντας τα τεντωμένα. Όταν τα πόδια είναι κάθετα, πιέστε τα χέρια κάτω στο πάτωμα. Αργά και απαλά σηκώστε τούς γλουτούς και τη σπονδυλική στήλη από το πάτωμα, σηκώνοντας τον κορμό σε κάθετη στάση. Λυγίστε στους αγκώνες και τοποθετήστε τις παλάμες στην πλάτη σας, με τέτοιο τρόπο ώστε να την στηρίζετε. Οι αγκώνες χρειάζετε να είναι ανοικτοί στο άνοιγμα των ώμων. Σπρώξτε ήπια την πλάτη ώστε το στήθος να έρθει προς τα εμπρός και το στέρνο να πλησιάσει στο σαγόνι σας. Στην τελική στάση, τα πόδια είναι κάθετα, ενωμένα και ευθυγραμμισμένα με τον κορμό. Το σώμα στηρίζεται στούς ώμους, στον αυχένα και το πίσω μέρος του κεφαλιού. Τα χέρια παρέχουν σταθερότητα. Κλείστε τα μάτια και παραμείνετε σε αυτή τη στάση για όσο σας είναι άνετο. Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, λυγίστε τα πόδια φέρνοντας τους μηρούς κοντά στην κοιλιά. Φέρτε τα χέρια στο πάτωμα με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω. Χρησιμοποιώντας τη βοήθεια των χεριών κατεβάστε σταδιακά τη σπονδυλική στήλη, σπόνδυλο-σπόνδυλο, στο πάτωμα και τους γλουτούς.
Τέλος κατεβάστετε αργά τα πόδια στο πάτωμα. Χαλαρώστε ανάσκελα μέχρι η αναπνοή και η καρδιά να επανέλθουν στους φυσιολογικούς τους ρυθμούς.
* Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)
Αναπνοή
Εισπνεύστε καθώς φέρνετε τα πόδια κάθετα. Κρατείστε την αναπνοή μέσα καθώς σηκώνετε τον κορμό. Κάντε αργή, βαθιά κοιλιακή αναπνοή, παραμένοντας στην τελική στάση όταν το σώμα έχει σταθεροποιηθεί. Κρατήστε την αναπνοή μέσα όταν κατεβάζετε το σώμα προς το πάτωμα.
Διάρκεια
Οι αρχάριοι θα πρέπει να κρατούν την τελική στάση για μερικά δευτερόλεπτα μόνο. Σταδιακά μετά από μερικές εβδομάδες εξάσκησης αυξήστε την διάρκεια παμαμονής στα τρία έως πέντε λεπτά, για γενική υγεία.
Οφέλη
Σε αυτή τη στάση ο εγκέφαλος δέχεται μεγάλη ποσότητα αίματος και επομένως οξυγόνου, και σαν αποτέλεσμα αυτό ηρεμεί το νου, ανακουφίζει από το συναισθηματικό και νοητικό άγχος, το φόβο και τούς πονοκεφάλους και βοηθάει να εξαμαλυνθούν οι ψυχολογικές διαταραχές. Εξισορροπεί το κυκλοφορικό, το πεπτικό, το αναπαραγωγικό, το νευρικό και το ενδοκρινικό σύστημα. Στην τελική στάση η κοιλιακή αναπνοή προάγεται, βελτιώντας την ανταλλαγή αέρα στο σώμα, ανακουφίζοντας το στρες και μαλάσσοντας τα κοιλιακά όργανα.
Η ασάνα αυτή δεν πρέπει να γίνεται από άτομα που πάσχουν απο διογκωμένο θυρεοειδή, συκώτι ή σπλήνα, αυχενικό σύνδρομο, δισκοπάθεια, υψηλή πίεση του αίματος ή άλλες παθήσεις της καρδιάς, αδύναμα αιμοφόρα αγγεία στα μάτια, θρόμβωση ή ακάθαρτο αίμα .
Πρέπει να αποφεύγεται κατά την διάρκεια της εμμήνου ρύσεως και στους προχωρημένους μήνες της εγκυμοσύνης.
Άσκηση 3: Χαλάσανα (στάση του άροτρου).
Από την προηγούμενη άσκηση στήριξης στους ώμους (άσκηση 2) , λυγίστε τα γόνατα φέρνοντας τους μηρούς κοντά στην κοιλιά και μετά τεντώστε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι, μέχρι τα δάκτυλα των ποδιών αν είναι εφικτό να αγγίξουν το πάτωμα. Χαλαρώστε και κρατήστε την τελική στάση για όσο σας είναι άνετο αναπνέοντας αργά και βαθιά. Για να βγείτε από την στάση του άροτρου φέρτε τα χέρια στο πάτωμα με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω και κατεβάστε αργά την πλάτη και στους γλουτούς στο πάτωμα. Τέλος κατεβάστε τα πόδια ενωμένα στο πάτωμα.
* Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)
Διάρκεια
Οι αρχάριοι χρειάζεται να διατηρούν την στάση για μερικά δευτερόλεπτα φτάνοντας σταδιακά το ένα λεπτό.
Οφέλη
Βελτιώνει την λειτουργία του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Ρυθμίζει τη λειτουργία του θυροειδή αδένα που ισορροπεί το ρυθμό μεταβολισμού του σώματος. Διεγείρει το θύμο αδένα, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα. Μαλάσσει όλα τα εσωτερικά όργανα, ενεργοποιεί την πέψη ανακουφίζει την δυσκοιλιότητα και δυσπεψία, αναζογονεί την σπλήνα και τα επινεφρίδια, ενθαρρύνει την παραγωγή ινσουλίνης από το παγκρέας και βελτιώνει την λειτουργία του συκωτιού και των νεφρών.
Μετά τις ασκήσεις 2 και 3 χρειάζεται να ακολουθήσει μια άσκηση που έχει κάμψη της σπονδυλικής στήλης προς τα πίσω, όπως η στάση του ψαριού ή η στάση ανύψωση των γλουτών.
Βιβλιογραφία:
«Ασάνα Πραναγιάμα Μούντρα Μπάντα» του Σουάμι Σατυανάντα Σαρασουάτι, Copyright Bihar School of Yoga. Ελληνική έκδοση, Κέντρο της Γιόγκα Σατυανάντασραμ (2002)
Αυτo το αρθρο δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στο περιοδικό ΑΡΜΟΝΙΑ Τεύχος 95, Απρίλιος 2008.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου