Παραλλαγή 1
Σταθείτε όρθιοι με τα πέλματα σε απόσταση ενός περίπου μέτρου. Στρέψτε το δεξί πέλμα προς την δεξιά πλευρά. Τεντώστε τα χέρια στο πλάι στο ύψος των ώμων. Κάμψτε στα δεξιά προσέχοντας να μην στρέψετε το σώμα προς τα εμπρός και ταυτόχρονα λυγίστε το δεξί γόνατο. Τοποθετήστε την δεξιά παλάμη πάνω στο δεξί πέλμα. Κρατήστε καλά τεντωμένο το αριστερό χέρι με την παλάμη σας να κοιτάζει προς τα έξω. Στρίψτε το κεφάλι και τον αυχένα καλά ώστε να κοιτάζετε προς την αριστερή παλάμη. Επιστρέψτε στην όρθια στάση κρατώντας τα μπράτσα ευθυγραμμισμένα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτός είναι ένας γύρος. Κάντε 5 γύρους.
Παραλλαγή 2
Όπως η παραλλαγή 1 αλλά αντί να κρατάτε το επάνω χέρι τεντωμένο, φέρτε το δίπλα στο αυτί ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα με την παλάμη να κοιτάζει προς τα κάτω. Κοιτάξτε προς την αριστερή παλάμη. Επιστρέψτε στην αρχική στάση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Αναπνοή:Εισπνεύσετε όταν σηκώνετε τα χέρια. Εκπνεύστε καθώς κάνετε την κάμψη. Κρατήστε την αναπνοή για μερικά δευτερόλεπτα μένοντας στη στάση ή αν κρατήσετε τη στάση για περισσότερο χρόνο αναπνέετε κανονικά. Εισπνεύσετε καθώς φέρνετε το σώμα στην όρθια θέση.
Παραλλαγή 3
Από την όρθια θέση με τα πόδια ανοικτά σε απόσταση ενός μέτρου και τα πέλματα να κοιτάζουν μπροστά φέρτε τις παλάμες στην μέση σας. Κάμψτε αργά προς τα δεξιά από τους γοφούς, γλιστρώντας τη δεξιά παλάμη προς τα κάτω, κατά μήκος της εξωτερικής πλευράς του δεξιού μηρού, μέχρι εκεί που σας είναι άνετο. Αποφύγετε να κάμψτε προς τα εμπρός στην προσπάθεια σας να φτάσετε την παλάμη στο πέλμα σας. Φέρτε ξανά τον κορμό στην όρθια θέση και τη δεξιά παλάμη στη μέση σας. Επαναλάβετε από την αριστερή πλευρά. Αυτός είναι ένας γύρος. Κάντε 3 έως 5 γύρους.
Αναπνοή: Εισπνέετε στην όρθια στάση. Εκπνέετε γέρνοντας στο πλάι. Κρατήστε την αναπνοή για μερικά δευτερόλεπτα μένοντας στη στάση ή αν κρατήσετε τη στάση για περισσότερο χρόνο αναπνέετε κανονικά. Εισπνεύσετε καθώς φέρνετε το σώμα στην όρθια θέση.
Παραλλαγή 4
Σταθείτε όρθιοι με τα πέλματα σε απόσταση ενός μέτρου. Εισπνέοντας σηκώστε τα χέρια στο πλάι στο ύψος των ώμων. Εκπνέοντας φέρτε τον κορμό να σχηματίσει ορθή γωνία με τα πόδια κρατώντας τα χέρια τεντωμένα στο πλάι. Στρέψτε τώρα τον κορμό δεξιά φέρνοντας την αριστερή παλάμη στο δεξιό πέλμα. Το δεξιό χέρι είναι τεντωμένο πάνω ώστε τα δύο χέρια να σχηματίζουν μία ευθεία. Στρίψτε το κεφάλι και κοιτάξτε τη δεξιά παλάμη. Κρατήστε την αναπνοή και τη στάση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα νιώθοντας τη στροφή και το τέντωμα στη πλάτη. Εισπνέοντας φέρτε ξανά τον κορμό στην ορθή γωνία και κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Στο τέλος, εισπνέοντας, σηκώστε τον κορμό κρατώντας τα χέρια στο πλάι και εκπνέοντας κατεβάστε τα χέρια. Επαναλάβετε 3 έως 5 γύρους.
Οφέλη: Η σειρά αυτή μπορεί να γίνεται καθημερινά για μερικές εβδομάδες για την τόνωση ολόκληρου του σώματος. Τονώνει το νευρικό σύστημα και εξαλείφει τη νευρική κατάπτωση. Επηρεάζει τους πλευρικούς μύες του κορμού, τους μύες της μέσης και του πίσω μέρους των ποδιών. Δραστηριοποιεί την περισταλτικότητα των εντέρων και εξαλείφει τη δυσκοιλιότητα. Δυναμώνει επίσης την πυελική περιοχή και τονώνει τα αναπαραγωγικά όργανα. Η τακτική εξάσκηση βοηθά στη μείωση του πάχους της μέσης.
Άσκηση 2: Σαρπάσανα (στάση φιδιού)
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια και τα πέλματα ενωμένα. Φέρτε τα χέρια πίσω από την πλάτη σας, πλέξτε τα δάκτυλα και τοποθετήστε τις παλάμες πάνω στους γλουτούς. Τοποθετήστε το σαγόνι στο πάτωμα . Χρησιμοποιώντας τούς μύες της κάτω πλάτης ,σηκώστε το σαγόνι και το στήθος από το πάτωμα. Τραβήξτε τα χέρια και τούς ώμους προς τα πίσω. Κοιτάξτε μπροστά και σπρώξτε απαλά τις ωμοπλάτες ώστε να ενωθούν. Μη ζορίζεστε. Διατηρήστε όσο μπορείτε με άνεση. Επιστρέψτε αργά στην αρχική στάση και χαλαρώστε όλο το σώμα. Λύστε τα δάκτυλα και χαλαρώστε τα χέρια στο πλάι του σώματος. Ακουμπήστε το ένα μάγουλο στο πάτωμα. Επαναλάβετε έως 5 φορές.
Αναπνοή:Εισπνεύσετε αργά και βαθιά στην αρχική στάση, πριν σηκώσετε τον κορμό. Κρατείστε την αναπνοή καθώς σηκώνεστε και στη τελική στάση ανύψωσης. Εκπνεύστε κατεβαίνοντας.
Οφέλη:Η άσκηση αυτή ανοίγει τον θώρακα, και είναι πολύ χρήσιμη στους ασθματικούς. Βοηθάει στην απελευθερώσει τον μπλοκαρισμένων συναισθημάτων και τονώνει όλο το σώμα.
Άσκηση 3: Γκατυατμάκ μέρου βακράσανα (δυναμική στροφή σπονδυλικής στήλης).
Ελάτε σε μία καθιστή στάση με τα πόδια τεντωμένα. Ανοίξτε τα πόδια όσο μπορείτε χωρίς να λυγίζετε τα γόνατα. Ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη . Τεντώστε τα χέρια στο πλάι στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Στρίψτε προς τα αριστερά και κρατώντας τα χέρια τεντωμένα φέρτε τη δεξιά παλάμη προς τα δάκτυλα του αριστερού ποδιού . Κρατείστε τα δυο χέρια τεντωμένα σε ευθεία γραμμή, στρίψτε το κεφάλι αριστερά πάνω από τον ώμο σας και κοιτάξτε τα δάκτυλα του αριστερού χεριού σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε 5-10 επαναλήψεις από κάθε πλευρά.
Αναπνοή: Εισπνεύστε μπροστά και εκπνεύστε καθώς στρίβετε.
Οφέλη: Χαλαρώνει τούς σπονδύλους εξαλείφει την δυσκαμψία της πλάτης και τονώνει το σώμα.
Βιβλιογραφία:
«Ασάνα Πραναγιάμα Μούντρα Μπάντα» του Σουάμι Σατυανάντα Σαρασουάτι, Copyright Bihar School of Yoga. Ελληνική έκδοση, Κέντρο της Γιόγκα Σατυανάντασραμ (2002)
Αυτo το αρθρο δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στο περιοδικό ΑΡΜΟΝΙΑ Τεύχος 97, Iούνιος 2008.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου