Άσκηση 1: Ο πολεμιστής του ήλιου
1) Σταθείτε στην όρθια στάση με τα πόδια ενωμένα. Εισπεύστε και φέρτε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Εκπνεύστε και κάμψτε μπροστά, φέρνοντας τα χέρια δίπλα από τα πόδια σας. Λυγίστε τα γόνατα αν είναι απαραίτητο.
2) Φέρτε το αριστερό σας πόδι τεντωμένο πίσω στο άνοιγμα περίπου του ενός μέτρου και λυγίστε το δεξιό γόνατο βάζοντας δύναμη στο μηρό σας. Εισπνεύσετε βαθιά και σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι ενώνοντας τις παλάμες σας. Γυρίζετε ελαφρά το κεφάλι προς τα πάνω ,κοιτάζοντας τις παλάμες ( όπως στη φωτογραφία.) Κρατείστε αυτή την στάση για μερικές αναπνοές και νιώστε να δυναμώνουν οι μηροί και οι γλουτοί σας .
3) Εκπνεύστε και φέρτε ξανά τις παλάμες στο πάτωμα δεξιά και αριστερά του δεξιού ποδιού. Πηγαίνετε το δεξιό πόδι πίσω, δίπλα στο αριστερό και σηκώστε τους γλουτούς ψηλά, σπρώχνοντας τις φτέρνες προς το πάτωμα (όπως στη φωτογραφία 2). Σε αυτή τη στάση τεντώστε καλά τις ωμοπλάτες σας και όσο μπορείτε το πίσω μέρος των ποδιών. Αν είναι απαραίτητο λυγίστε το γόνατα. Μείνετε σε αυτή την στάση για πέντε αναπνοές .
4) Εισπνεύσετε και αρχίστε να φέρνετε το δεξιό και το αριστερό σας πέλμα περπατώντας προς τα εμπρός μέχρι τις παλάμες σας. Εκπνεύστε κάνοντας πλήρη κάμψη μπροστά , φέρνοντας το κεφάλι προς τα γόνατα σας .
5) Εισπνεύσετε , σηκώστε το κορμό κρατώντας την πλάτη σας ίσια με τεντωμένα τα χέρια πάνω από το κεφάλι . Τέλος εκπνεύστε φέρνοντας τα χέρια κάτω δίπλα στο σώμα.
Κάντε την ίδια διαδικασία με το δεξιό σας πόδι πίσω. Επαναλάβετε το 3-4 φορές με το κάθε πόδι.
2 
** Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)
Οφέλη: Συστηματοποιεί και συγχρονίζει την αναπνοή με συνεχείς δυναμικές κινήσεις που αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος. Οξυγονώνουν το αίμα και τονώνουν τους μηρούς, τους γλουτούς και τα χέρια.
Άσκηση 2: Ο χορευτής
Από την όρθια στάση, με γυμνά πέλματα και τα πόδια ενωμένα, προσηλώστε το βλέμμα σας σε ένα σταθερό σημείο στο ύψος των ματιών. Λυγίστε το δεξί γόνατο και πιάστε το πέλμα με το δεξί σας χέρι πίσω από το σώμα. Διατηρήστε την ισορροπία σας . Σηκώστε αργά και τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω όσο πιο ψηλά γίνεται. Βεβαιωθείτε ότι ο δεξιός γοφός δεν στρίβει και ότι το πόδι είναι σηκωμένο ακριβώς πίσω από το σώμα. Τεντώστε πάνω το αριστερό χέρι και κάμψτε το κορμό ήπια μπροστά. Προσηλώστε το βλέμμα στα δάκτυλα του αριστερού χεριού. Διατηρήστε αυτή τη στάση για πέντε έως δέκα βαθιές αναπνοές. Επαναφέρετε το σώμα στην αρχική θέση . Κάντε με το άλλο πόδι και χέρι.Επαναλάβετε δύο φορές με το κάθε πόδι.
** Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)
Οφέλη: Τονώνει τους μύες των γλουτών και του μπροστινού μέρους των μηρών.
Άσκηση 3: Η βάρκα
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια στο πλάι του σώματος και τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα πάνω. Εισπνεύσετε και σηκώστε ταυτόχρονα το κεφάλι, το στήθος, τα πόδια και τα χέρια τόσο ψηλά όσο είναι άνετα για το σώμα σας. Νιώστε τους γλουτούς σας σφριγηλούς. Κρατήστε τη στάση για πέντε αναπνοές. Επαναλάβετε τρεις φορές.
** Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)
Οφέλη: Βοηθά την κυκλοφορία του αίματος στην κοιλιά και το πεπτικό σύστημα. Τονώνει τους γλουτούς και τους τένοντες.
Άσκηση 4: Το γεράκι
Ξεκινήστε από την όρθια στάση και λυγίστε τους αγκώνες μπροστά από το στήθος . Τοποθετείστε τους πήχεις με τον έναν να τυλίγεται γύρω από τον άλλο ,με τον αριστερό να βρίσκετε κάτω από τον δεξί. Ενώστε τις παλάμες ώστε να μοιάζουν με το ράμφος του αετού. Λυγίστε το δεξί πόδι και τυλίξτε το γύρω από το αριστερό πόδι. Λυγίστε αργά το αριστερό γόνατο όσο μπορείτε. Κρατείστε τα μάτια προσηλωμένα σε ένα σταθερό σημείο. Διατηρήστε αυτή τη στάση για πέντε έως δέκα αναπνοές. Σηκώστε το σώμα και λύστε τα χέρια και τα πόδια . Επαναλάβετε με τα χέρια και τα πόδια στις αντίθετες θέσεις. Κάντε δύο επαναλήψεις με το κάθε πόδι.
** Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)
Οφέλη: Ιδανική άσκηση για τόνωση και καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στους μηρούς.
Άσκηση 5: Στήριξη στους ώμους.
Ξαπλώστε ανάσκελα πάνω σε στρωματάκι ή σε διπλωμένη κουβέρτα. Τοποθετήστε τα χέρια δίπλα στο σώμα με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω. Με την υποστήριξη των χεριών σηκώστε αργά τα πόδια, κρατώντας τα τεντωμένα. Όταν τα πόδια είναι κάθετα,πιέστε τα χέρια κάτω στο πάτωμα . Αργά και απαλά σηκώστε τούς γλουτούς και τη σπονδυλική στήλη από το πάτωμα ,σηκώνοντας τον κορμό σε κάθετη στάση. Λυγίστε στους αγκώνες και τοποθετήστε τις παλάμες στην πλάτη σας, με τέτοιο τρόπο ώστε να την στηρίζετε. Οι αγκώνες χρειάζεται να είναι ανοικτοί στο άνοιγμα των ώμων. Σπρώξτε ήπια την πλάτη ώστε το στήθος να έρθει προς τα εμπρός και το στέρνο να πλησιάσει στο σαγόνι σας . Στην τελική στάση, τα πόδια είναι κάθετα, ενωμένα και ευθυγραμμισμένα με τον κορμό. Το σώμα στηρίζεται στους ώμους, στον αυχένα και το πίσω μέρος του κεφαλιού. Τα χέρια παρέχουν σταθερότητα. Κλείστε τα μάτια και παραμείνετε σε αυτή τη στάση για δέκα βαθιές αναπνοές. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, λυγίζοντας τα πόδια φέρνοντας και τους μηρούς κοντά στην κοιλιά. Φέρτε τα χέρια στο πάτωμα με τις παλάμες προς τα κάτω. Χρησιμοποιώντας τη βοήθεια των χεριών κατεβάστε σταδιακά τη σπονδυλική στήλη, και τους γλουτούς στο πάτωμα. Τέλος κατεβάστε αργά τα πόδια. Χαλαρώστε ανάσκελα μέχρι η αναπνοή και η καρδιά να επανέλθουν στους φυσιολογικούς τους ρυθμούς.
** Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)
Οφέλη : Ενεργοποιεί τη λέμφο και την κυκλοφορία του αίματος στο πίσω μέρος της καρδιάς. Ισορροπεί τον θυρεοειδή.Τονώνει τα πόδια,τους γουτούς ,τα κοιλιακά και αναπαραγωγικά όργανα, στραγγίζοντας το στάσιμο αίμα και τα υγρά και αυξάνει την κυκλοφορία στις περιοχές αυτές.
Άσκηση 6: Με τα πόδια στον τοίχο
Ξαπλώστε ανάσκελα και στηρίξτε τα πόδια σας στον τοίχο, φέρνοντας τους γλούτους όσο γίνεται κοντά στον τοίχο. Κλείστε τα μάτια και χαλαρώστε σε αυτή τη στάση για δέκα βαθιές αναπνοές.
** Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)
Οφέλη : Αυτή είναι μια εναλλακτική άσκηση για όσους δεν μπορούν να σταθούν στους ώμους (όπως η άσκηση 5), για όσους έχουν πρόβλημα στον αυχένα ή αν είσαστε σε ημέρες περιόδου. Με την άσκηση αυτή ξεπρήζονται τα ταλαιπωρημένα πόδια ενώ σε λίγη ώρα θα νιώσετε βαθιά ηρεμία.
Βιβλιογραφία:
«Ασάνα Πραναγιάμα Μούντρα Μπάντα» του Σουάμι Σατυανάντα Σαρασουάτι, Copyright Bihar School of Yoga. Ελληνική έκδοση, Κέντρο της Γιόγκα Σατυανάντασραμ (2002)
Αυτo το αρθρο δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στο περιοδικό ΑΡΜΟΝΙΑ Τεύχος 99.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου