Ασκήσεις σώματος για τους δύσκαμπτους ώμους και τον αυχένα (Mέρος Β')

Μέρος Β': Ασκήσεις για τον αυχένα

Ασκηση 1: Γκρίβα Σαντσάλανα (κινήσεις του λαιμού)

Στάδιο 1: Κίνηση κεφαλιού προς τα εμπρός και ελαφρά προς τα πίσω.

Κλείστε απαλά τα μάτια και ευθυγραμμίστε το κεφάλι με την σπονδυλική στήλη. Κινήστε αργά το κεφάλι προς τα εμπρός και προσπαθήστε να ακουμπήσετε το σαγόνι στο στέρνο σας. Κινήστε το κεφάλι προς τα πάνω και ελαφρά προς τα πίσω. Μη ζορίζεστε! Νιώστε το τέντωμα των μυών στο πίσω μέρος του λαιμού και την χαλάρωση των σπονδύλων του αυχένα. Κάντε 7-10 επαναλήψεις.

Αναπνοή: Εισπνέετε στην κίνηση προς τα επάνω και πίσω. Εκπνέετε στην κίνηση προς τα εμπρός.


** Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)

* Κατά την κίνηση του κεφαλιού προς τα πίσω προσέχουμε να μην αφήνουμε το κεφάλι μας να πέσει εντελώς πίσω για να αποφύγουμε την επιβάρυνση των αυχενικών σπονδύλων.

Στάδιο 2: Κίνηση του κεφαλιού στα πλάγια, πάνω από κάθε ώμο.

Παραμείνετε στην ίδια στάση. Ευθυγραμμίστε το κεφάλι με την σπονδυλική στήλη και κοιτάξτε μπροστά. Κινήστε το κεφάλι αργά προς τα δεξιά και προσπαθήστε να πλησιάσετε το δεξί αυτί στο δεξί ώμο, χωρίς να σηκώσετε τους ώμους. Νιώστε το τέντωμα των πλευρικών μυών του λαιμού. Φέρτε ξανά το κεφάλι σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική στήλη. Επαναλάβετε την άσκηση από την αριστερή πλευρά. Αυτό είναι ένας γύρος. Κάντε 7-10 επαναλήψεις.

Αναπνοή: Εισπνέετε καθώς φέρνετε το κεφάλι στο κέντρο. Εκπνέετε καθώς κάμπετετε το κεφάλι δεξιά – αριστερά.

** Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)

Στάδιο 3: Στροφή του κεφαλιού πάνω από κάθε ώμο.

Κρατήστε το κεφάλι όρθιο με το σαγόνι παράλληλο προς το πάτωμα και τα μάτια κλειστά. Στρίψτε απαλά το κεφάλι προς τα δεξιά φέρνοντας το σαγόνι σας όσο μπορείτε πάνω από τον ώμο. Φέρτε ξανά το κεφάλι μπροστά και στρίψτε αργά προς τα αριστερά όσο πιο πολύ μπορείτε με άνεση. Νιώστε την απελευθέρωση της έντασης από τους μύες του λαιμού και την χαλάρωση των σπονδύλων. Επαναφέρετε το κεφάλι μπροστά. Αυτός είναι ένας γύρος. Κάντε 7-10 γύρους.

Αναπνοή: Εισπνέετε καθώς φέρνετε το κεφάλι μπροστά. Εκπνέετε καθώς στρίβετε το κεφάλι πάνω από κάθε ώμο.


** Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)

Στάδιο 4: Περιστροφική κίνηση του κεφαλιού.

Διατηρήστε την ίδια στάση με τα μάτια κλειστά. Σκύψτε το κεφάλι σας μπροστά πλησιάζοντας το σαγόνι σας στο στέρνο. Κινήστε αργά το σαγόνι σας προς τον δεξιό σας ώμο, προς τα επάνω και ελαφρά προς τα πίσω, προς τον αριστερό σας ώμο και επαναφέρετε μπροστά στο στέρνο σας. Περιστέψτε το κεφάλι αργά, με μια χαλαρή, απαλή, συνεχόμενη, κυκλική κίνηση. Νιώστε το τέντωμα γύρω από το λαιμό κατά την κίνηση και την χαλάρωση των αρθρώσεων και των μυών του λαιμού. Αυτός είναι ένας γύρος. Κάντε 7 γύρους δεξιόστροφα και 7 γύρους αριστερόστροφα.

Αναπνοή: Εισπνέετε στην ανοδική κίνηση. Εκπνέετε στην καθοδική κίνηση.


** Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)

* Κατά την κίνηση του κεφαλιού προς τα πίσω προσέχουμε να μην αφήνουμε το κεφάλι μας να πέσει εντελώς πίσω για να αποφύγουμε την επιβάρυνση των αυχενικών σπονδύλων.

Βιβλιογραφία:
«Ασάνα Πραναγιάμα Μούντρα Μπάντα» του Σουάμι Σατυανάντα Σαρασουάτι, Copyright Bihar School of Yoga. Ελληνική έκδοση, Κέντρο της Γιόγκα Σατυανάντασραμ (2002)

Αυτη η δημοσίευση είναι μέρος ένος μεγαλύτερου άρθρου με τίτλο "Ανακουφίστε τον αυχένα" που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό ΑΡΜΟΝΙΑ Τεύχος 80 Δεκέμβριος 2006.