Καθίστε με τα πόδια ανοιχτά τριάντα πόντους περίπου τεντωμένα μπροστά. Ισιώστε την πλάτη και την σπονδυλική σας στήλη, τεντώστε τα χέρια μπροστά στο ύψος των ώμων και πλέξτε τα δάκτυλα των χεριών σας. Κρατήστε σε όλη την διάρκεια της πρακτικής τα χέρια τεντωμένα και οριζόντια, χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες. Σκύψτε μπροστά κρατώντας ίσια την πλάτη σας. Φανταστείτε το γύρισμα ενός μύλου με τον παραδοσιακό πέτρινο τροχό. Στρίψτε προς τα δεξιά έτσι ώστε τα χέρια σας να περνάνε πάνω από το δεξιό σας πόδι, πηγαίνετε όσο πιο πίσω μπορείτε χωρίς να σηκώνονται τα πόδια σας από το πάτωμα, φέρτε τα χέρια σας πάνω από το αριστερό σας πόδι και προς τα εμπρός. Συνεχίστε με αυτή την κυκλική κίνηση προσέχοντας να κινείτε το σώμα από την μέση κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Μία περιστροφή είναι ένας γύρος. Κάντε 5-10 γύρους δεξιόστροφα και άλλους τόσους αριστερόστροφα.
** Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)
Αναπνοή
Εισπνεύστε καθώς πηγαίνετε προς τα πίσω και εκπνεύστε καθώς πηγαίνετε προς τα εμπρός.
Οφέλη
Η ασάνα αυτή είναι εξαιρετική για την τόνωση των μυών, των νεύρων και των οργάνων της λεκάνης και της κοιλιάς. Είναι πολύ χρήσιμη για τη ρύθμιση του έμμηνου κύκλου και οφέλιμη για τους τρείς πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης. Είναι επίσης μία εξαιρετική άσκηση για την ανάρρωση στην περίοδο της λοχείας.
Άσκηση 2. Νούκα Σαντσαλανάσανα (κωπηλάτης)
Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας, κοντά το ένα στο άλλο και την σπονδυλική σας στήλη ίσια. Φανταστείτε τη διαδικασία της κωπηλασίας. Τεντώστε τα χέρια μπροστά στο ύψος των ώμων και κλείστε τις παλάμες σας σε γροθιές σαν να πιάνετε κουπιά. Κάμψτε μπροστά με άνεση από την μέση κρατώντας ίσια την πλάτη σας. Πηγαίνετε προς τα πίσω όσο μπορείτε με άνεση φέρνοντας τις γροθιές προς τους ώμους σας, κρατώντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Τα χέρια σας κάνουν μία πλήρη κυκλική κίνηση περνώντας από το πλάι των ποδιών και τον κορμό. Αυτό είναι ένας γύρος. Κάντε 5-10 γύρους. Επαναλάβετε με την αντίθετη φορά της κωπηλασίας σαν να πηγαίνετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κάντε άλλους 5-10 γύρους.
** Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)
Αναπνοή
Εισπνεύστε καθώς πηγαίνετε προς τα πίσω και εκπνεύστε καθώς πηγαίνετε προς τα εμπρός.
Οφέλη
Έχει ευεργετική επίδραση στη λεκάνη και την κοιλιά και εξαλείφει τα ενεργειακά μπλοκαρίσματα σε αυτές τις περιοχές. Είναι ιδιαίτερα οφέλιμη για τις γυναικολογικές διαταραχές και την ανάρρωση από την λοχεία. Εξαλείφει επίσης τη δυσκοιλιότητα.
Άσκηση 3. Γκατυατμάκ Μέρου Βακράσανα (δυναμική στροφή της σπονδυλικής στήλης)
Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο περισσότερο μπορείτε χωρίς να λυγίζετε τα γόνατα. Ισιώστε την πλάτη και τεντώστε τα χέρια σας στο πλάι στο ύψος των ώμων. Στρίψτε τον κορμό προς τα αριστερά και κατεβάστε την δεξιά παλάμη προς τα δάχτυλα του αριστερού σας ποδιού. Κρατήστε τεντωμένο το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη καθώς στρίβει ο κορμός. Στρέψτε το κεφάλι προς τα αριστερά, κοιτώντας πάνω από τον ώμο σας τα δάχτυλα του αριστερού χεριού. Ελάτε μπροστά και με τον ίδιο τρόπο στρίψτε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτό είναι ένας γύρος. Κάντε 5-10 γύρους.
** Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)
Αναπνοή
Εισπνεύστε καθώς έρχεστε μπροστά και εκπνεύστε καθώς στρίβετε δεξιά και αριστερά.
Οφέλη
Εξαλείφει τη δυσκαμψία της πλάτης και χαλαρώνει τους σπονδύλους.
Επισήμανση
Άτομα με προβλήματα στη σπονδυλική τους στήλη χρειάζεται να αποφεύγουν αυτή την άσανα.
Άσκηση 4. Ναμασκαράσανα (στάση του χαιρετισμού)
Ελάτε στην όρθια στάση με τα πόδια σας ανοιχτά περίπου εβδομήντα εκατοστά. Από εκεί ελάτε στο βαθύ κάθισμα κρατώντας τα πέλματα σας σε συνεχή επαφή με το πάτωμα. Φροντίστε ώστε τα γόνατα σας να μην βγαίνουν μπροστά από τα δάκτυλα των ποδιών. Τα γόνατα χρειάζεται να είναι ανοιχτά και οι αγκώνες σας να ακουμπούν στο μέσα μέρος των γονάτων. Φέρτε τις παλάμες σας ενωμένες μπροστά στο κέντρο του στήθους. Πιέστε απαλά με τους αγκώνες το μέσα μέρος των γονάτων, εισπνεύστε και γείρετε ελαφρά το κεφάλι προς τα πίσω. Κρατήστε αυτή τη στάση και την αναπνοή σας για λίγο. Εκπνεύστε και τεντώστε τα χέρια μπροστά από το σώμα ενώ ταυτόχρονα γείρετε το κεφάλι μπροστά φέρνοντας το σαγόνι προς το στέρνο σας. Κρατήστε αυτή τη στάση και την αναπνοή σας για λίγο. Επιστρέψτε στην αρχική στάση ενώνοντας τις παλάμες μπροστά από το στήθος σας. Αυτό είναι ένας γύρος. Κάντε 5 γύρους.
** Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)
Οφέλη
Η ασάνα αυτή επιδρά πολύ δραστικά στους μύες και τα νεύρα των μηρών, των γονάτων, των ώμων, των μπράτσων και του λαιμού. Κάνει επίσης ευλύγιστους τους γοφούς.
Βιβλιογραφία:
«Ασάνα Πραναγιάμα Μούντρα Μπάντα» του Σουάμι Σατυανάντα Σαρασουάτι, Copyright Bihar School of Yoga. Ελληνική έκδοση, Κέντρο της Γιόγκα Σατυανάντασραμ (2002)
Αυτo το αρθρο δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στο περιοδικό ΑΡΜΟΝΙΑ Τεύχος 90, Nοέμβριος 2007.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου