Ασάνες για πόνους της μέσης – (Μέρος Δεύτερο)

Άσκηση 1. Σαρπάσανα (στάση του φιδιού)
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια ενωμένα. Φέρτε τα χέρια πίσω από την πλάτη και πλέξτε τα δάκτυλα των χεριών σας πάνω στους γλουτούς. Τοποθετήστε το σαγόνι στο πάτωμα. Εισπνεύστε αργά και βαθιά και σηκώστε ήπια το σαγόνι και το στήθος από το πάτωμα χρησιμοποιώντας τους μύες του κάτω μέρους της πλάτης. Ταυτόχρονα, τραβήξτε τα χέρια προς τα πίσω και σηκώστε τα πάνω από τους γλουτούς. Φανταστείτε ότι κάποιος τραβάει τα χέρια σας προς τα πίσω. Σηκώστε το σώμα όσο ψηλά μπορείτε χωρίς να ζορίζεστε. Διατηρείστε τη στάση για λίγο με άνεση κρατώντας την αναπνοή. Εκπνεύστε κατεβάζοντας το σώμα στο πάτωμα. Λύστε και χαλαρώστε τα χέρια στο πλάι του σώματος. Ακουμπήστε το ένα μάγουλο στο πάτωμα και χαλαρώστε για λίγο όλο το σώμα. Αυτό είναι ένας γύρος. Επαναλάβετε μέχρι πέντε γύρους.

** Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)
Οφέλη
Δυναμώνει τη μέση, ανακουφίζει τους πόνους της πλάτης και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος εκεί. Επίσης, είναι ιδιαίτερα οφέλιμη για τις ωμοπλάτες και «ανοίγει» το θώρακα διευκολύνοντας την εύρος της αναπνοής.

Άσκηση 2. Σαράλ Ντανουράσανα (εύκολη στάση του τόξου)
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι του σώματος. Λυγίστε τα γόνατα και φέρτε τις φτέρνες κοντά στους γλουτούς. Πιάστε τα πέλματα ή τους αστραγάλους με τα χέρια σας. Κρατήστε τα γόνατα και τους μηρούς σταθερά στο έδαφος και τα χέρια τεντωμένα σε όλη τη διάρκεια της πρακτικής. Ακουμπήστε το σαγόνι στο πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική στάση. Τεντώστε τις γάμπες και σπρώξτε τα πέλματα προς τα πίσω, καθώς σηκώνετε το κεφάλι και το στήθος όσο πιο ψηλά μπορείτε, χωρίς να ζορίζετε το σώμα. Χρησιμοποιήστε τους μύες των ποδιών για να σηκώσετε το σώμα και μην ζορίζετε τους μύες της πλάτης. Στην τελική στάση το κεφάλι γέρνει προς τα πίσω. Διατηρήστε την τελική στάση για λίγο με άνεση. Κατεβάστε το στήθος και το σαγόνι στο έδαφος και χαλαρώστε τα πόδια στο πάτωμα. Αυτό είναι ένας γύρος. Επαναλάβετε μέχρι πέντε γύρους.
Αναπνοή
Εισπνεύστε βαθιά στην αρχική στάση. Κρατήστε την αναπνοή μέσα καθώς σηκώνετε το σώμα και για όσο διατηρείτε την τελική στάση. Εκπνεύστε επιστρέφοντας στην αρχική στάση

** Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)
Οφέλη
Η άσανα αυτή συνιστάται σαν θεραπεία για πόνους του κάτω μέρους της πλάτης λόγω δισκοπάθειας ή αυχενικού συνδρόμου, όταν μπορεί να γίνει χωρίς δυσκολία. Επίσης, τονώνει την καρδιά και τους πνεύμονες και είναι οφέλιμη για όλες τις αναπνευστικές διαταραχές.

Άσκηση 3. Κανταράσανα (στάση ανύψωσης γλουτών)
Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατα τοποθετώντας τα πέλματα στο πάτωμα με τις φτέρνες κοντά στους γλουτούς. Κρατήστε τα πόδια ανοικτά στο άνοιγμα της λεκάνης. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα και τα πέλματα είναι σε ευθυγράμμιση. Τραβήξτε τους ώμους προς τα κάτω φέρνοντας τις παλάμες προς τις φτέρνες. κρατήστε τις παλάμες στραμένες προς το πάτωμα ή αν είναι εφικτό πιάστε τους αστραγάλους σας. Εισπνεύστε βαθιά, σηκώστε τους γλουτούς και φέρτε όσο πιο πάνω μπορείτε τη λεκάνη, την κοιλιά
και το στήθος πλησιάζοντας το στέρνο προς το σαγόνι σας. Κρατήστε τα πέλματα σε συνεχή επαφή με το πάτωμα. Στην τελική στάση ανύψωσης το σώμα στηρίζεται στο κεφάλι, το λαιμό, τους ώμους, τους βραχίονες και τα πέλματα. Κρατήστε αυτή τη στάση για λίγο κρατώντας την αναπνοή σας. Εκπνεύστε και κατεβάστε αργά την πλάτη και τους γλουτούς στο πάτωμα. Κάντε πέντε έως δέκα επαναλήψεις.

** Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)
Οφέλη
Ανακουφίζει από τους πόνους του κάτω μέρους της πλάτης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί επίσης για την ανόρθωση των κυρτών ώμων και την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Τονώνει τα γυναικεία αναπαραγωγικά όργανα και συνιστάται ιδιαίτερα στις γυναίκες που έχουν τάση για αποβολή. Μαλάσσει τα κοιλιακά όργανα βελτιώνοντας την πέψη. Εξαλείφει προβλήματα διαφόρων βρογχικών παθήσεων, του άσθματος και του θυροειδή.

Άσκηση 4. Σάβα Ουνταρακάρσανασανα (στροφή σπονδυλικής στήλης από
ξαπλωτή θέση)
Ελάτε σε ξαπλωτή στάση με τα πόδια ενωμένα. Τεντώστε τα χέρια στο πλάι στο ύψος των ώμων με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Λυγίστε το δεξί πόδι και τοποθετείστε το πέλμα από τη μέσα πλευρά του αριστερού γονάτου. Φέρτε το αριστερό χέρι πάνω στο δεξί γόνατο. Εισπνεύστε σε αυτή τη στάση. Εκνεύστε και κατεβάστε απαλά το δεξί γόνατο στο πάτωμα προς την αριστερή πλευρά του σώματος, κρατώντας το πόδι λυγισμένο και το πέλμα σε επαφή με το αριστερό γόνατο. Στρίψτε το κεφάλι προς τα δεξιά κοιτάζοντας την δεξιά παλάμη. Κρατείστε το δεξί χέρι και ώμο σε επαφή με το πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη στάση για όσο αισθάνεστε άνετα, αναπνέοντας με αργή και βαθειά διαφραγματική αναπνοή. Εισπνέοντας επαναφέρετε το γόνατο μπροστά στην αρχική θέση και εκπνέοντας χαλαρώστε το πόδι στο πάτωμα. Επαναλάβετε την άσανα από την άλλη πλευρά.
Αυτή η άσανα μπορεί να γίνεται μετά από άσανες κάμψεις προς τα πίσω ή προς τα εμπρός και μετά απο παρατεταμένα χρονικά διαστήματα σε στάσεις διαλογισμού ή καθιστικής εργασίας.

** Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)
Οφέλη
Εξαλείφει την κόπωση και τη δισκαμψία ειδικά στο κάτω μέρος της πλάτης. Τονώνει τα πυελικά και τα κοιλιακά όργανα και διορθώνει ανωμαλίες των αρθρώσεων των γοφών.

Βιβλιογραφία:
«Ασάνα Πραναγιάμα Μούντρα Μπάντα» του Σουάμι Σατυανάντα Σαρασουάτι, Copyright Bihar School of Yoga. Ελληνική έκδοση, Κέντρο της Γιόγκα Σατυανάντασραμ (2002)

Αυτo το αρθρο δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στο περιοδικό ΑΡΜΟΝΙΑ Τεύχος 93 - Φεβρουάριος 2008