Θεραπευτικές ασκήσεις της γιόγκα για τα μάτια

Άσκηση 1: Άγγιγμα των ματιών με τις παλάμες

Καθήστε ήρεμα και κλείστε τα μάτια. Τρίψτε ζωηρά τις παλάμες μεταξύ τους μέχρι να ζεσταθούν. Τοποθετήστε τις απαλά πάνω στα βλέφαρα, χωρίς να ασκείτε καμία πίεση. Νιώστε την θερμότητα και την ενέργεια που μεταφέρεται από τα χέρια στα μάτια και έτσι οι μύες των ματιών χαλαρώνουν. Τα μάτια ξεκουράζονται μέσα στο ζεστό καταπραϋντικό σκοτάδι. Παραμείνετε σε αυτήν την θέση μέχρι να απορροφηθεί από τα μάτια η ζέστη των χεριών. Μετά κατεβάστε τα χέρια και κρατήστε τα μάτια κλειστά. Επαναλάβετε την διαδικασία τουλάχιστον τρείς φορές. Βεβαιωθείτε ότι τα μάτια σκεπάζονται από τις παλάμες και όχι τα δάχτυλα.

Οφέλη
Οι ζεστές παλάμες πάνω στα μάτια χαλαρώνουν και αναζωογονούν τους μύες των ματιών και διεγείρουν την κυκλοφορία του υδατοειδούς υγρού, που υπάρχει μεταξύ του κερατοειδή χιτώνα και του κρυσταλλοειδούς φακού του ματιού, βοηθώντας την διόρθωση τις ελαττωματικής όρασης.

Άσκηση 2: Βλεφάρισμα των ματιών

Καθίστε με τα μάτια ανοιχτά. Ανοιγοκλείστε γρήγορα τα μάτια δέκα φορές. Κλείστε τα μάτια και χαλαρώστε για είκοσι δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτήν την διαδικασία πέντε φορές.

Οφέλη
Πολλά άτομα με ελαττωματική όραση ανοιγοκλείνουν τα βλέφαρα αφύσικα και με ακανόνιστο ρυθμό. Αυτό έχει σχέση με την κατάσταση της κοινής έντασης στα μάτια. Αυτή η άσκηση ενθαρρύνει την αντίδραση του βλεφαρίσματος να γίνει αυθόρμητη, επιφέροντας την χαλάρωση στους μύες των ματιών.

Άσκηση 3: Πλευρικό κοίταγμα

Καθίστε με ίσια την σπονδυλική στήλη σε μία καρέκλα ή ελάτε σε μία καθιστή θέση με τα πόδια τεντωμένα μπροστά. Σηκώστε τα χέρια στο πλάι στο ύψος των ώμων, κρατήστε τα τεντωμένα και σηκώστε προς τα πάνω τους αντίχειρες. Οι αντίχειρες χρειάζεται να βρίσκονται στην περιφερειακή όραση όταν το κεφάλι κοιτάζει μπροστά. Αν δεν φαίνονται καθαρά, φέρτε τους λίγο πιο μπροστά μέχρι να μπουν στο οπτικό πεδίο. Κοιτάξτε με τα μάτια σε ένα σταθερό σημείο ακριβώς μπροστά σας. Σταθεροποιήστε την θέση του κεφαλιού εκεί. Μετά χωρίς να κινείτε το κεφάλι, συγκεντρόστε τα μάτια σας στα παρακάτω με την ακόλουθη σειρά:
• αριστερός αντίχειρας
• κενό ανάμεσα στα φρύδια
• δεξιός αντίχειρας
• κενό ανάμεσα στα φρύδια
• αριστερός αντίχειρας

Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο δέκα εώς είκοσι φορές κρατώντας το κεφάλι και την σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη σε όλη τη διάρκεια. Στο τέλος κλείστε και ξεκουράστε τα μάτια.
Μπορείτε έδω να κάνετε το άγγιγμα των ματιών με τις παλάμες μερικές φορές.

Αναπνοή
Εισπνεύστε καθώς κοιτάζετε στο κενό ανάμεσα στα φρύδια. Εκπνεύστε καθώς κοιτάζετε στο πλάι.

Οφέλη
Το πλευρικό κοίταγμα χαλαρώνει την ένταση των μυών από το συνεχές διάβασμα και το κοντινό κοίταγμα. Προλαβαίνει και διορθώνει τον στραβισμό.


** Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)

Άσκηση 4: Μπροστινό και πλευρικό κοίταγμα

Ελάτε στην ίδια θέση σώματος όπως στην άσκηση 3 αλλά τοποθετήστε στο αριστερό γόνατο την αριστερή παλάμη με τον αντίχειρα στραμμένο προς τα πάνω. Κρατήστε το δεξιό χέρι τεντωμένο στο πλάι του σώματος στο ύψος του ώμου με τον αντίχειρα στραμμένο προς τα πάνω. Χωρίς να κινείτε το κεφάλι, συγκεντρώστε τα μάτια:
στον αριστερό αντίχειρα
στον δεξιό αντίχειρα
στον αριστερό αντίχειρα

Επαναλάβετε αυτήν την διαδικασία δεκαπέντε εώς είκοσι φορές. Μετά κλείστε και ξεκουράστε τα μάτια. Επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό μέρος του σώματος. Κρατήστε το κεφάλι και την σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη σε όλη τη διάρκεια. Τελικά κλείστε και ξεκουράστε τα μάτια.

Αναπνοή
Εισπνεύστε καθώς κοιτάζετε πάνω και εκπνεύστε καθώς κοιτάζετε κάτω.

Οφέλη
Η άσκηση αυτή βελτιώνει τον συντονισμό των έσω και πλάγιων μυών.

** Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)

Άσκηση 5: Περιστροφικό κοίταγμα
Πάρτε την ίδια στάση όπως στην άσκηση 4. Τοποθετήστε το αριστερό χέρι στο αριστερό γόνατο. Κρατήστε την δεξιά γροθιά πάνω από το δεξί πόδι με τον αντίχειρα προς τα πάνω και τον αγκώνα τεντωμένο. Κάντε μια μεγάλη κυκλική κίνηση με το δεξί χέρι προς τα αριστερά, μετά προς τα επάνω, προς τα δεξιά και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κρατήστε τα μάτια συγκεντρωμένα στον αντίχειρα χωρίς να κινείτε το κεφάλι. Κάντε πέντε γύρους με την φορά του ρολογιού και πέντε γύρους με την αντίθετη φορά. Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία με τον αριστερό αντίχειρα. Τελικά κλείστε και ξεκουράστε τα μάτια

Αναπνοή
Εισπνεύστε καθώς τα μάτια διαγράφουν το πάνω μέρος του κύκλου και εκπνεύστε καθώς τα μάτια διαγράφουν το κάτω μέρος του κύκλου.

Οφέλη
Η άσκηση αυτή επαναφέρει την ισορροπία στους μύες των ματιών και βελτιώνει τις συντονισμένες δραστηριότητες των βολβών των ματιών.

** Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)

Άσκηση 6: Κοίταγμα πάνω-κάτω
Διατηρείστε την στάση της άσκησης 5. Τοποθετήστε και τις δύο γροθιές στα γόνατα με τους αντίχειρες στραμμένους προς τα πάνω. Κρατήστε τα χέρια τεντωμένα και σηκώστε αργά τον δεξιό αντίχειρα καθώς ακολουθείτε την κίνηση του με τα μάτια. Όταν ο αντίχειρας έχει φτάσει στο ανώτερο σημείο, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, κρατώντας σε όλη την διάρκεια τα μάτια συγκεντρωμένα στον αντίχειρα χωρίς να κινείτε το κεφάλι. Επαναλάβετε πέντε γύρους. Κάντε το ίδιο με τον αριστερό αντίχειρα. Τελικά κλείστε και ξεκουράστε τα μάτια.

Αναπνοή
Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τα μάτια. Εκπνεύστε καθώς κατεβάζετε τα μάτια.

Οφέλη
Εξισορροπεί τους άνω και κάτω μύες των ματιών.

** Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)

Άσκηση 7: Προκαταρκτικό Νασικάγκρα Ντρίστι (προκαταρκτική ενατένιση της άκρης της μύτης)
Καθίστε σε μια άνετη στάση με την σπονδυλική στήλη ίσια. Τεντώστε το δεξί χέρι μπροστά ακριβώς από την μύτη. Κλείστε την παλάμη σε γροθιά και σηκώστε τον αντίχειρα προς τα πάνω. Προσηλώστε τα μάτια στην κορυφή του αντίχειρα. Λυγίστε το χέρι και φέρτε αργά τον αντίχειρα στην άκρη της μύτης, κρατώντας τα μάτια συνεχώς προσηλωμένα στην κορυφή του αντίχειρα. Μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα με τον αντίχειρα πάνω στην άκρη της μύτης και τα μάτια συγκεντρωμένα εκεί. Τεντώστε ξανά το χέρι μπροστά συνεχίζοντας να ατενίζετε την κορυφή του αντίχειρα. Κάντε πέντε γύρους.

Αναπνοή
Εισπνεύστε καθώς ο αντίχειρας πηγαίνει προς τη μύτη. Κρατήστε την αναπνοή καθώς κρατάτε τον αντίχειρα στην άκρη της μύτης. Εκπνεύστε καθώς το χέρι τεντώνει.

Οφέλη
Αυτή η άσκηση βελτιώνει την προσαρμογή και την δύναμη συγκέντρωσης των μυών των ματιών.

** Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)

Άσκηση 8: Μακρινό και κοντινό κοίταγμα
Ελάτε σε όρθια ή καθιστή θέση με τα χέρια στο πλάι του σώματος, μπροστά από ένα ανοικτό παράθυρο, κατά προτίμιση με καλή θέα στον ορίζοντα. Προσηλώστε τα μάτια στην άκρη της μύτης για πέντε δευτερόλεπτα. Μετά προσηλώστε το βλέμμα σε ένα μακρινό αντικείμενο στον ορίζοντα για πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία δέκα έως είκοσι φορές. Κλείστε τα μάτια και χαλαρώστε. Μπορείτε να κάνετε το άγγιγμα των ματιών με τις παλάμες καθώς χαλαρώνετε.

Αναπνοή
Εισπνεύστε όταν κοιτάτε την άκρη της μύτης. Εκπνεύστε όταν κοιτάτετον ορίζοντα.

Οφέλη
Όμοια με την προηγούμενη άσκηση αλλά η απόσταση των κινήσεων είναι αυξημένη.

Πρακτική Σημείωση
Αφού ολοκληρώσετε και τις οχτώ ασκήσεις ξαπλώστε και χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα για μερικά λεπτά.

Βιβλιογραφία:
«Ασάνα Πραναγιάμα Μούντρα Μπάντα» του Σουάμι Σατυανάντα Σαρασουάτι, Copyright Bihar School of Yoga. Ελληνική έκδοση, Κέντρο της Γιόγκα Σατυανάντασραμ (2002)