Ξαπλώστε πάνω στο στρώμα της γιόγκα ή σε διπλωμένη κουβέρτα και φέρτε τα χέρια δίπλα στο σώμα με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα κάτω. Εισπνεύστε βαθειά. Κρατήστε την αναπνοή και σηκώστε από το πάτωμα ταυτόχρονα τα πόδια, τα χέρια, τους ώμους, το κεφάλι και τον κορμό. Οι ώμοι και τα πόδια θα πρέπει να είναι 15-30 εκ. πάνω από το πάτωμα. Ισορροπείστε το σώμα στους γλουτούς και κρατήστε ίσια τη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε τα χέρια στο ίδιο ύψος και στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών, με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω. Παραμείνετε σε αυτή τη στάση και κρατήστε την αναπνοή σας. Μετρήστε μέχρι το 5 ή και παραπάνω αν μπορείτε. Εκπνεύστε και ξαναφέρετε το σώμα σας στο πάτωμα. Χαλαρώστε όλο το σώμα. Επαναλάβετε 3-5 φορές.
* Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)
Οφέλη: Η άσκηση αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την εξάλειψη της μυικής και νευρικής έντασης και επιφέρει βαθειά χαλάρωση. Επίσης τονώνει όλα τα όργανα της κοιλιάς, το μυικό, το πεπτικό, το κυκλοφορικό, το νευρικό και το ενδοκρινικό σύστημα.
Άσκηση 2: Γιογκαμουντράσανα (στάση κάμψης εμπρός)
Καθήστε σε στάση σταυροπόδι και κλείστε απαλά τα μάτια. Χαλαρώστε για λίγο ολόκληρο το σώμα, αναπνέοντας κανονικά. Φέρτε τα χέρια πίσω από την πλάτη και κρατήστε με την δεξιά παλάμη τον αριστερό σας καρπό. Εισπνεύστε βαθειά. Καθώς εκπνέετε κάμψτε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα εμπρός, κρατώντάς την ευθυγραμμισμένη. Αφήστε το κεφάλι σας να πέσει μπροστά και αν είναι εφικτό ακουμπήστε το μέτωπο στο πάτωμα ή όσο πιο κοντά μπορείτε. Μένοντας σε αυτή τη στάση χαλαρώστε όλο το σώμα, αναπνέοντας αργά και βαθειά. Παραμείνετε σε αυτή τη στάση για 1-2 λεπτά. Εισπνεύστε και επαναφέρετε τον κορμό στην όρθια θέση. Επαναλάβατε 3-5 φορές.
* Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)
Οφέλη: Η άσκηση αυτή απομακρύνει την νευρική ένταση και διοχετεύει περισσότερο αίμα στον εγκέφαλο. Τεντώνει τη σπονδυλική στήλη και τονώνει τα σπονδυλικά νεύρα που αναφύονται ανάμεσα στους σπονδύλους, συμβάλοντας γενικότερα στην καλή υγεία.
Άσκηση 3: Νάντι Σόντανα Πραναγιάμα (εναλλακτική αναπνοή)
Καθήστε άνετα σε στάση σταυροπόδι. Αν δεν βολεύεστε στηρίξτε τη πλάτη σας στο τοίχο και κρατήστε τα πόδια τεντωμένα μπροστά ή καθίστε σε μία καρέκλα με ίσια πλάτη. Κρατήστε το κεφάλι σας σε ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη, χαλαρώστε όλο το σώμα και κλείστε τα μάτια. Λυγίστε το δεξί σας χέρι και φέρτε τα δάκτυλα μπροστά από το πρόσωπο. Ακουμπήστε το δείκτη και το μέσο ανάμεσα στα φρύδια. Κλείστε το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρα. Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά από το αριστερό ρουθούνι 5 φορές. Κατόπιν ελευθερώστε το δεξί ρουθούνι, κλείστε με τον παράμεσο το αριστερό και επαναλάβετε 5 αναπνοές. Έχετε επίγνωση για κάθε αναπνοή. Κατεβάστε το δεξί χέρι και επαναλάβετε 5 αναπνοές με τα δύο ρουθούνια μαζί. Επαναλαβετε την άσκηση από την αρχή 3-5 φορές. Η αναπνοη σε όλη τη διάρκεια της άσκησης γίνεται χαλαρά και χωρίς πίεση.
* Κλικάρετε τις φωτογραφίες για μεγέθυνση ;)
Οφέλη: Η άσκηση αυτή επιφέρει ηρεμία, διαύγεια σκέψης, συγέντρωση και συνιστάται σε εκείνους που κάνουν νοητική εργσσία. Αυξάνει τη ζωτικότητα και απομακρύνει το στρες και το άγχος. Επίσης ο εγκέφαλος και το σώμα οξυγονόνται καλύτερα.
Βιβλιογραφία:
«Ασάνα Πραναγιάμα Μούντρα Μπάντα» του Σουάμι Σατυανάντα Σαρασουάτι, Copyright Bihar School of Yoga. Ελληνική έκδοση, Κέντρο της Γιόγκα Σατυανάντασραμ (2002)
Αυτo το αρθρο δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στο περιοδικό ΑΡΜΟΝΙΑ Τεύχος 96, Μαϊος 2008.
