΄Ασκηση 1. Μαρτζαριάσανα (στάση τεντώματος της γάτας)
Ελάτε στα γόνατα και φροντίστε να είναι ελαφρώς ανοικτά. Γείρετε μπροστά και τοποθετήστε τις παλάμες στο πάτωμα κάτω από τους ώμους με τα δάκτυλα να κοιτάζουν προς τα εμπρός. Οι παλάμες πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία με τα γόνατα, ενώ τα μπράτσα και οι μηροί πρέπει να είναι κάθετα στο πάτωμα. Εισπνεύστε, σηκώστε το κεφάλι και ταυτόχρονα τραβήξτε τους γλουτούς προς τα πάνω , κυρτώστε την σπονδυλική σας στήλη, ώστε η πλάτη και η μέση να κατέβουν προς τα κάτω. Διευρύνετε πλήρως την κοιλιά και γεμίστε τους πνεύμονες με όσο περισσότερο αέρα γίνεται. Κρατήστε την αναπνοή για 3 δευτερόλεπτα . Εκπνεύστε και κατεβάστε το κεφάλι φέρνοντας το σαγόνι προς το στέρνο, συσπάστε την κοιλιά και τραβήξτε προς τα μέσα τους γλουτούς ώστε η σπονδυλική στήλη να τεντώσει προς τα επάνω. Το κεφάλι τώρα βρίσκεται ανάμεσα στα χέρια, κοιτάζοντας προς τους μηρούς και οι ώμοι είναι καλά τεντωμένοι προς τα επάνω . Κρατήστε την αναπνοή για 3 δευτερόλεπτα εντείνοντας την κάψη της σπονδυλικής στήλης και την κοιλιακή σύσπαση. Αυτό είναι ένας γύρος. Κάντε 5 ως 10 γύρους .Προσπαθήστε να κάνετε τις κινήσεις αναπνέοντας όσο πιο αργά γίνεται.
* Κλικάρετε στη φωτογραφία για μεγέθυνση ;)
Οφέλη
Τονώνει ήπια το γυναικείο αναπαραγωγικό σύστημα .Οι γυναίκες που υποφέρουν από ανωμαλίες της εμμήνου ρήσεως θα βρούν πολύ ωφέλιμη αυτή την ασάνα. Μπορείτε να την κάνετε για ανακούφιση από τις κράμπες της εμμήνου ρήσεως . Γίνεται με ασφάλεια μέχρι τον έκτο μήνα της εγκυμοσύνης, όμως η σύσπαση της κοιλιάς πρέπει να αποφεύγεται μετά τον τρίτο μήνα. Επίσης αυτή η ασάνα βελτιώνει την ευλυγισία του λαιμού, των ώμων και της σπονδυλικής στήλης.
Άσκηση 2. Βυαγκράσανα (στάση της τίγρης)
Ελάτε στη Μαρτζαριάσανα (στάση τεντώματος της γάτας ) και κοιτάξτε μπροστά. Εισπνεύστε και τεντώστε το δεξί πόδι προς τα πάνω και πίσω . Λυγίστε το δεξί γόνατο και φέρτε το πέλμα προς το κεφάλι. Ταυτόχρονα φέρτε το κεφάλι προς τα πίσω και κοιτάξτε προς τα επάνω. Κρατήστε την αναπνοή σε αυτή την στάση για μερικά δευτερόλεπτα .Εκπνεύστε και φέρτε τον μηρό προς την κοιλιά, το γόνατο στο στήθος, το κεφάλι προς τα κάτω και πλησιάστε τη μύτη προς το γόνατο.Τώρα η σπονδυλική στήλη είναι κυρτή κάνοντας ένα τόξο προς τα επάνω. Το δεξί πέλμα δεν πρέπει να ακουμπάει στο πάτωμα . Κρατήστε την αναπνοή σε αυτή την στάση για μερικά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τη άσκηση με το ίδιο πόδι μέχρι 5 φορές. Κάντε άλλες 5 επαναλήψεις με το αριστερό πόδι.
* Κλικάρετε στη φωτογραφία για μεγέθυνση ;)
Οφέλη
Τονώνει το γυναικείο αναπαραγωγικό σύστημα και είναι ιδιαίτερα ευεργετική στις γυναικές μετά τον τοκετό και σε εκείνες που έχουν γεννήσει πολλά παιδιά. Τεντώνει τους κοιλιακούς μύες , βελτιώνει την πέψη και διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος. Μειώνει το πάχος από τους γοφούς και τους μηρούς. Επίσης γυμνάζει και χαλαρώνει την πλάτη κάμπτοντας την εναλλακτικά προς τα εμπρός και πρός τα πίσω και τονώνει τα σπονδυλικά νεύρα. Χαλαρώνει τα ισχιακά νεύρα και ανακουφίζει την ισχυαλγία.
*Αυτή η ασάνα ονομάζεται έτσι γιατί μοιάζει με την κίνηση του τεντώματος της τίγρης όταν ξυπνάει από βαθύ ύπνο.
Ασκηση 3. Βατζράσανα (στάση του κεραυνού)
Τοποθετήστε μια διπλωμένη κουβέρτα στο πάτωμα και γονατίστε πάνω της . Ενώστε τα μεγάλα δάκτυλα των ποδιών και απομακρύνετε τις φτέρνες. Κατεβάστε τους γλουτούς στην εσωτερική πλευρά των πελμάτων με τις φτέρνες να αγγίζουν το πλαινό μέρος των γοφών
Κρατήστε την πλάτη ίσια αλλά όχι με ένταση και το κεφάλι σε ευθυγράμμιση. Τοποθετήστε τα χέρια πάνω στα γόνατα με τις παλάμες πρός τα κάτω. Κλείστε τα μάτια ,και χαλαρώστε όλο το σώμα. Αναπνέεται κανονικά και επικεντρώστε την προσοχή σας στην ροή του αέρα στα ρουθούνια σας.
* Κλικάρετε στη φωτογραφία για μεγέθυνση ;)
Διάρκεια
Κάντε την Βατζράσανα όση ώρα μπορείτε, ειδικά ακριβώς μετά από τα γεύματα για πέντα λεπτά τουλάχιστον για τη βελτίωση της πεπτικής λειτουργίας.
Οφέλη
Ενδυναμώνει τους μύες της λεκάνης, καταπραύνει τις ανωμαλίες της εμμήνου ρήσεως και βοηθά τις γυναίκες κατά τον τοκετό. Αυξάνει την αποδοτικότητα όλου του πεπτικού συστήματος, ανακουφίζει τις στομαχικές ασθένειες όπως το πεπτικό έλκος και τις καούρες στομάχου και καταπραύνει τις αιμορροίδες.
* Οι αρχάριοι μπορεί να ανακαλύψουν ότι οι αστράγαλοι τους πονούν μετά από ένα μικρό διάστημα στην Βατζράσανα. Σε αυτήν την περίπτωση εκτός από την διπλωμένη κουβέρτα χρησιμοποιήστε και ένα μικρό μαξιλάρι μεταξύ γλουτών και φτερνών για μεγαλύτερη άνεση.
Ασκηση 4. Σασανκάσανα (στάση του φεγγαριού ή του λαγού)
Καθίστε στην Βατζράσανα (στάση του κεραυνού) πάνω σε μία διπλωμένη κουβέρτα. Τοποθετήστε τις παλάμες στους μηρούς ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Κλείστε τα μάτια και χαλαρώστε κρατώντας την σπονδυλική στήλη και το κεφάλι ευθυγραμμισμένα. Καθώς εισπνέετε σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι κρατώντας τα τεντωμένα και στο άνοιγμα των ώμων. Εκπνεύστε καθώς κάμπτετε μπροστά τον κορμό από τους γοφούς, φέρνοντας την κοιλιά και το στήθος πάνω στους μηρούς σας. Στο τέλος της κίνησης, τα χέρια και το μέτωπο έρχονται στο πάτωμα μπροστά από τα γόνατα. Λυγίστε τα χέρια έτσι ώστε να είναι εντελώς χαλαρά και αφήστε τους αγκώνες να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Μείνετε σε αυτήν τη στάση αναπνέοντας κανονικά, αυξάνοντας τον χρόνο σταδιακά από μερικά δευτερόλεπτα μέχρι τρία λεπτά τουλάχιστον. Εισπνεύστε και ταυτόχρονα σηκώστε αργά τα χέρια, το κεφάλι και τον κορμό στην κάθετη στάση. Εκπνεύστε καθώς κατεβάζετε τα χέρια στα γόνατα.
* Κλικάρετε στη φωτογραφία για μεγέθυνση ;)
Οφέλη
Τονώνει τους πυελικούς μύες και τα ισχυακά νεύρα και είναι ευεργετική για τις γυναίκες που έχουν υποανάπτυκτη λεκάνη. Βοηθά στην εξάλειψη δυσλειτουργιών των αναπαραγωγικών οργάνων των ανδρών και των γυναικών. Τεντώνει τους μύες της πλάτης και απομακρύνει τους σπονδύλους ανακουφίζοντας τους πόνους στην πλάτη. Όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια παραμονής στη στάση ( μέχρι δέκα λεπτά) τόσο αυξάνεται η αποτελεσματικότητα της ασάνας.
*Η ασάνα αυτή δεν πρέπει να γίνεται από όσους έχουν πολύ υψηλή πίεση του αίματος, δισκοπάθεια και από εκείνους που πάσχουν από ίλιγγο.
Βιβλιογραφία:
«Ασάνα Πραναγιάμα Μούντρα Μπάντα» του Σουάμι Σατυανάντα Σαρασουάτι, Copyright Bihar School of Yoga. Ελληνική έκδοση, Κέντρο της Γιόγκα Σατυανάντασραμ (2002)
Αυτo το αρθρο δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στο περιοδικό ΑΡΜΟΝΙΑ Τεύχος 82 Φεβρουάριος 2007.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου