Αυτή η σειρά ασκήσεων έχει ιδιαίτερη χρησιμότητα για όσους κάνουν καθιστική ζωή, είναι δύσκαμπτοι ή αισθάνονται πόνους στην πλάτη. Κινούν την σπονδυλική στήλη προς όλες τις κατευθύνσεις. Δυναμώνουν τους ώμους, την πλάτη και τους μύες των ποδιών. Βελτιώνουν τη στάση του σώματος, την ισορροπία και το μυϊκό συντονισμό. Μπορούν να εφαρμοστούν εύκολα, παντού ακόμη και στο γραφείο!
Ταντάσανα (στάση του φοινικόδεντρου)
Ελάτε στην όρθια θέση με τα πέλματα σε απόσταση 10 εκατοστών περίπου και τα χέρια στο πλάι. Τοποθετήστε τα χέρια πάνω στο κεφάλι, πλέξτε τα δάχτυλα και στρέψτε τις παλάμες προς τα πάνω. Προσηλώστε τα μάτια μπροστά σας σε ένα σημείο λίγο πιο πάνω από το ύψος του κεφαλιού. Τα μάτια πρέπει να παραμείνουν προσηλωμένα σε αυτό το σημείο σε όλη τη διάρκεια της πρακτικής . Εισπνεύστε και τεντώστε τα χέρια και τους ώμους προς τα πάνω και ταυτόχρονα σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών. Τεντώστε ολόκληρο το σώμα από άκρη σε άκρη χωρίς να χάσετε την ισορροπία. Κρατήστε την αναπνοή και τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε κατεβάστε τις φτέρνες και φέρτε τα χέρια στη κορυφή του κεφαλιού. Αυτό είναι ένας γύρος. Επαναλάβατε 5 με 10 γύρους.
Οφέλη: Αναπτύσσει την σωματική και νοητική ισορροπία. Ολόκληρη η σπονδυλική στήλη τεντώνεται και λύνεται και τονώνονται όλα τα σπονδυλικά νεύρα. Τεντώνει τους ορθούς κοιλιακούς μύες και τα έντερα και χρησιμεύει κατά τους πρώτους 6 μήνες της εγκυμοσύνης.
Τιρυάκα Ταντάσανα (λίκνισμα του φοινικόδεντρου)
Ελάτε στην όρθια θέση με τα πέλματα σε απόσταση 70 εκατοστών περίπου. Πλέξτε τα δάκτυλα και στρέψτε τις παλάμες προς τα έξω. Εισπνεύστε και τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Καθώς εκπνέετε λυγίστε από τη μέση προς την αριστερή πλευρά. Μην γέρνετε μπρος ή πίσω και μη στρίβετε τον κορμό. Διατηρήστε την στάση για μερικά δευτερόλεπτα μετά το τέλος της εκπνοής κρατώντας τον αέρα έξω. Εισπνεύστε και επαναφέρετε αργά τον κορμό στην όρθια στάση διατηρώντας τα χέρια τεντωμένα. Επαναλάβετε από την δεξιά πλευρά. Αυτό είναι ένας γύρος. Κάντε 5 έως 10 γύρους. Στο τέλος από την όρθια στάση εκπνέοντας κατεβάστε τα χέρια στο πλάι.
Οφέλη: Όμοια με την προηγούμενη άσανα (Ταντάσανα). Επιπλέον ασκεί το πλαϊνό μέρος της μέσης και τονώνει τη δεξιά και την αριστερή ομάδα μυών που σχετίζεται με την στάση του σώματος. Επίσης είναι ευεργετική για προβλήματα σκολίωσης.
Κάτι Τσακράσανα (στάση στροφής της μέσης).
Ελάτε στην όρθια θέση με τα πέλματα σε απόσταση περίπου 50 εκατοστών περίπου και τα χέρια στο πλάι. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και σηκώστε τα χέρια στην έκταση στο ύψος των ώμων. Εκπνεύστε και στρίψτε το σώμα στα αριστερά. Φέρτε τη δεξιά παλάμη πάνω στον αριστερό ώμο και το αριστερό χέρι πίσω από την πλάτη. Κοιτάξτε πάνω από τον αριστερό ώμο στρίβοντας το κεφάλι όσο περισσότερο μπορείτε. Κρατήστε την αναπνοή για 2 δευτερόλεπτα εντείνοντας την στροφή και τεντώστε ήπια την κοιλιά. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική στάση . Κρατήστε σταθερά τα πέλματα στο έδαφος καθώς στρίβετε. Βεβαιωθείτε ότι δεν σφίγγετε τα χέρια και την πλάτη στη διάρκεια της πρακτικής. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για να ολοκληρώσετε ένα γύρο. Κάντε 5 έως 10 γύρους.
Οφέλη: Μαλάσσει και τονώνει τα πεπτικά όργανα, ανακουφίζει τη δυσκοιλιότητα και τη δυσπεψία. Όλα τα σπονδυλικά νεύρα διεγείρονται και τονώνονται. Στη θέση κάμψης εμπρός, ο εγκέφαλος εμπλουτίζεται με αίμα και βελτιώνεται η κυκλοφορία στην υπόφυση και το θυρεοειδή αδένα. Αυξάνει τη ζωτικότητα, βελτιώνει το μεταβολισμό και βοηθά στην απομάκρυνση του περιττού βάρους.
Δυναμική Πάντα Χαστάσανα (στάση κάμψης προς τα εμπρός)
Ελάτε στην όρθια θέση με τα πέλματα ενωμένα ανοικτά σε απόσταση περίπου10 εκατοστών . Τα χέρια στο πλάι του σώματος με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα πίσω και με τα δάκτυλα τεντωμένα και ενωμένα. Εισπνέοντας σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι στο άνοιγμα των ώμων και γείρετε ελαφρά προς τα πίσω για να τεντώσετε όλο το σώμα. Εκπνέοντας κάντε κάμψη μπροστά από τους γοφούς κρατώντας την πλάτη ίσια και πλησιάστε την κοιλιά προς τούς μηρούς κοιτάζοντας προς τα γόνατα. Φέρτε τα χέρια δίπλα από τα πόδια και αν είναι εφικτό ακουμπήστε τις παλάμες στο πάτωμα. Μη ζορίζεστε. Αν το τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών είναι έντονο, λυγίστε ελαφρά τα γόνατα. Διατηρήστε την τελική στάση για 2 δευτερόλεπτα με κράτημα του αέρα έξω. Με εισπνοή επαναφέρετε το σώμα στην αρχική στάση. Αυτό είναι ένας γύρος. Κάντε 5 έως 10 γύρους.
Οφέλη: Μαλάσσει και τονώνει τα πεπτικά όργανα, ανακουφίζει τη δυσκοιλιότητα και τη δυσπεψία. Όλα τα σπονδυλικά νεύρα διεγείρονται και τονώνονται. Στη θέση κάμψης εμπρός, ο εγκέφαλος εμπλουτίζεται με αίμα και βελτιώνεται η κυκλοφορία στην υπόφυση και το θυρεοειδή αδένα. Αυξάνει τη ζωτικότητα, βελτιώνει το μεταβολισμό και βοηθά στην απομάκρυνση του περιττού βάρους.
Μέρος 4 απο τα 4.
Βιβλιογραφία:
«Ασάνα Πραναγιάμα Μούντρα Μπάντα» του Σουάμι Σατυανάντα Σαρασουάτι, Copyright Bihar School of Yoga. Ελληνική έκδοση, Κέντρο της Γιόγκα Σατυανάντασραμ (2002)
Αυτη η δημοσίευση είναι μέρος ένος μεγαλύτερου άρθρου με τίτλο "Γιατί γιόγκα?" που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό ΑΡΜΟΝΙΑ Τεύχος 79 Νοέμβριος 2006.
